Conosciuto in passato come “cerealis” dai romani, “dagan” dagli israeliani e “arisah” nella Bibbia, il bulgur è il cereale più usato in Africa del Nord ed in Medio Oriente. Nonostante sia originario della regione mediterranea, grazie all’emigrazione è diventato un alimento tradizionale in molti altri paesi.

Non è un caso che esistano moltissime ricette a base di bulgur  – si può utilizzare sia per piatti caldi sia per insalate. Infatti, le proprietà di questo grano bulgaro includono la pressoché assenza di grassi e un’alta concentrazione di fibre, entrambe caratteristiche che contribuiscono alla sensazione di sazietà, e di conseguenza, al dimagrimento.

Le cose più importanti in breve

  • Il bulgur offre numerosi benefici per la salute, ad esempio previene l’ipertensione, apporta antiossidanti, proteine, ferro e alte concentrazioni di fibra che aiutano a sentirsi sazi.
  • Il consumo di bulgur è consigliato per le persone in sovrappeso perché favorisce la sensazione di sazietà, per gli sportivi che hanno bisogno di alimenti con buon apporto di calorie e per tutti coloro che desiderino fare attenzione al colesterolo, grazie alla bassissima concentrazione di grassi.
  • Si può utilizzare per tutti i tipi di ricette. È nato in Medio Oriente, ma ancora oggi si usa nei paesi arabi come ingrediente per preparare insalate, minestre o come semplice accompagnamento. Il consumo di questo cereale, che è attualmente in uno dei prodotti conosciuti più salutari, è diffuso in Europa, Africa ed Oceania.

Classifica: I migliori bulgur sul mercato

Il bulgur non si trova così facilmente come per esempio il cous cous. Amazon è una piattaforma che non solo aiuta a trovare il migliore sul mercato, ma permette di leggere le recensioni anche di altri paesi, dove viene maggiormente acquistato e approvato. Qui sotto, abbiamo inserito quelli che ci sono risultati essere i migliori bulgur disponibili.

Posto n° 1: Duru Coarse (1 kg)

Questo è il tipo più comune di bulgur e la dimensione dei grani è da 2,0 a 2,8 mm. L’origine del prodotto è la Turchia e il produttore consiglia di utilizzarlo con zuppe, ripieni, piatti a base di carne e verdure e anche per dessert. Sul sito ufficiale c’è una lista di ricette (in inglese) con il buglur come ingrediente. La confezione è da 1 kg.

Essendo il bulgur un prodotto ancora poco usato in Italia, questo prodotto non ha recensioni del nostro paese, ma ne ha moltissime all’estero. La maggior parte delle opinioni lo giudicano molto saporito, sano, ricco di proprietà e lo consigliano caldamente.

Posto n° 2: Probios – Bulgur di frumento italiano (400 g)

Confezione da 400 g di bulgur di frumento italiano proveniente da agricoltura biologica, certificato secondo gli standard europei. Può essere consumato sia previa cottura (15 minuti in acqua bollente) che a crudo, per preservare tutte le proprietà contenute. In quest’ultimo caso deve essere lasciato almeno un’ora in ammollo in acqua tiepida, coprendolo con un panno.

Viene considerato dalle recensioni un bulgur saporito e di buona qualità. Ha la caratteristica di non scuocere e qualcuno lo consiglia vivamente sia a chi ama il cibo genuito che a chi vuole variare dalla solita pasta.

Posto n° 3: Cerreto – Bulgur ai Carciofi Bio (100 g)

Se ami le cose ‘semplici’ questo bulgur può essere la soluzione giusta per te. Si tratta infatti di un piatto unico per una singola porzione, da preparare in soli 5 minuti anche nel microonde. Di qualità BIO, contiene anche carciofi, brodo vegetale, semi di zucca, aroma, cipolla, prezzemolo, sale, aglio e rosmarino.

Viene giudicata la perfetta opzione per chi non ha molto tempo per cucinare e vuole qualcosa di diverso dal solito panino.

Posto n° 4: Duru Bulgur Fine  (1 kg)

A differenza del Bulgur Duru presente al primo posto della nostra classifica, questo è di macinatura più fine, anche se la confezione è sempre da 1 kg. L’origine del frumento è anche, in questo caso, la Turchia. Come il prodotto precedente, anche questo gode di ottime opinioni.

Benché possa essere consumato con diverse pietanze, come suggerito dal produttore, viene consigliato particolarmente il consumo semplice, da solo, condito con un solo filo d’olio o un po’ di burro.

Posto n° 5: Whole Foods Market (500 g)

Confezione da 500 grammi di bulgur (pari a circa 8 porzioni). È un prodotto adatto ai vegetariani e per la cottura viene consigliato il procedimento di solito usato per il cous cous: deve essere posto in una ciotola a cui poi va aggiunta acqua bollente sufficiente per ricoprirlo. Deve essere lasciato reidratare per circa 30 minuti.

Il venditore dice che non è adatto ai celiaci (ovviamente), ma nemmeno a chi è allergico alla frutta a guscio, al latte, al sesamo ed alla soia per via dei metodi di fabbricazione usati per la vendita al pubblico.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sul bulgur

Ancora oggi, dopo secoli e secoli, il bulgur continua ad essere uno dei cibi preferiti in molti paesi d’Europa, Medio Oriente ed in diverse regioni dell’India. In questa sezione ti forniremo moltissime informazioni utili sul bulgur.

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Il bulgur non è un prodotto adatto ai celiaci perché contiene glutine, e le persone che soffrono di diabete non devono esagerare con il consumo di questo cereale. (Fonte: Katarzyna Białasiewicz: 97699647/ 123rf.com)

Che cos’è il bulgur esattamente?

In poche parole il bulgur è frumento integrale precotto, lasciato asciugare, frantumato ed infine conservato. Secondo gli esperti di degustazione, il risultato è un prodotto simile al cous-cous, che presenta però un sapore migliore.

Com’è composto il frumento?

Il frumento è composto da tre parti: il germe, la crusca e l’endosperma. La maggior parte dei elementi nutrizionali si trovano nel germe e nella crusca, che contiene minerali come lo zinco, magnesio, cromo ma anche fenoli, fitati e selenio. L’endosperma è la parte che apporta energia.

Perché il bulgur è un prodotto così salutare?

Molti prodotti del frumento derivano dall’endosperma – ossia la parte che apporta energia. In fase di lavorazione infatti il germe e la crusca, che contengono i micronutrienti, vengono spesso separati dall’endocarpo. Questa separazione non avviene invece nel caso del bulgur, che è un prodotto completo, con un alto contenuto di proteine, vitamine e minerali.

Alicia CroccoLaureata in Nutrizione

“Il bulgur aiuta a prevenire la costipazione grazie alla concentrazione elevata di fibra. Una tazza di bulgur contiene circa 8 grammi di fibra, carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente, un 12% di proteine e praticamente non contiene grassi. Inoltre, fornisce vitamina B, calcio, ferro e fosforo”.

Come si ottiene il bulgur?

Il bulgur si ottiene cuocendo il frumento in acqua e mescolando continuamente in modo da cuocere in modo uniforme e lento. Una volta cotto, viene scolato e lasciato asciugare per diversi giorni. Viene poi frantumato in pezzi, la crusca viene rimossa e setacciato per raggruppare i pezzi in base alle loro dimensioni.

Il prodotto viene lasciato ad asciugare qualche altro giorno e il bulgur è pronto. A seconda delle sue dimensioni può essere grosso, medio o fine.

Quali sono i benefici del bulgur sulla salute?

  • Fornisce una buona quantità di amido. Di conseguenza, rappresenta una fonte di carboidrati di buona qualità.
  • Contiene alte concentrazioni di fibra. Questo favorisce l’assorbimento dei nutrienti e la digestione.
  • Contribuisce al dimagrimento grazie alla sensazione di sazietà provocata dalla fibra.
  • Rallenta la circolazione degli zuccheri nel flusso sanguigno. Conseguentemente, innalza la glicemia più lentamente rispetto al pane integrale o di segale.
  • Apporta antiossidanti. In questo modo contribuisce ad un miglior funzionamento del sistema immunologico.
  • In parole semplici: questo prodotto previene lo stress ossidativo evitando l’invecchiamento cellulare.
  • Contiene grandi quantità di potassio. Il potassio agisce da vasodilatatore, aiutando a ridurre la tensione nei vasi sanguigni e nelle arterie, e a diminuire la pressione sanguigna.
  • Rappresenta una fonte di ferro. Una carenza di ferro nella dieta provoca anemia, debolezza, disorientamento, affaticamento e disturbi gastrici. Una porzione normale di bulgur fornisce circa il 15% del fabbisogno giornaliero di ferro.
  • Contribuisce alla sintesi di proteine. Apporta diversi amminoacidi necessari al corpo per lo sviluppo e la crescita di nuovi tessuti, cellule e vasi sanguigni.

Chi dovrebbe evitare il bulgur?

A causa della sua composizione nutrizionale, il bulgur non è adatto ai celiaci perché contiene glutine, mentre le persone che soffrono di diabete non devono esagerare con il consumo di questo alimento. Inoltre, per le persone che soffrono di disturbi cronici come la sindrome dell’intestino irritabile, il bulgur non è tollerabile a causa dell’alto contenuto di fibra insolubile.

Se pensi di soffrire di tali disturbi, ti conviene consumare una piccola quantità di bulgur per capire come reagisce il tuo corpo. Se hai sintomi gastrointestinali dovuti a un’infezione o a una malattia, dovrai attendere la guarigione prima di introdurre alimenti ricchi in fibra come il bulgur, che possono peggiorare il tuo malessere.

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Il procedimento di cottura è simile a quello del riso.
(Fonte: Yelenayemchuk: 57369862/ 123rf.com)

A chi si consiglia il consumo di bulgur?

Data la scarsa quantità di grassi, il bulgur è indicato per le persone prestano attenzione ai livelli di colesterolo. In particolar modo gli sportivi e le persone in fase di sviluppo o in convalescenza possono consumare questo alimento con maggiore frequenza, grazie alla facilità con cui si assimila e si digerisce.

Le persone intolleranti al frumento, che non necessariamente sono celiache, possono scegliere un tipo di bulgur a base di spelta. Che cos’è la spelta? Un’antica varietà di grano ricca di nutrienti e con un sapore piacevole, che il corpo umano tollera meglio.

John StaughtonSpecialista in biologia integrativa presso l’Università dell’Illinois, USA

“Grazie agli alti livelli di magnesio, che contribuisce alla produzione di alcuni neurotrasmettitori del rilassamento, il bulgur favorisce il sonno”.

Il bulgur aiuta a mantenere sotto controllo l’ipertensione, per questo è un alimento consigliato per le persone affette da problemi cardiovascolari. Infine, grazie all’alto contenuto di proteine, questo prodotto è utile alle persone in fase di convalescenza per malattia o ferite.

Come si cucina il bulgur?

Il procedimento di cottura è simile a quello del cous-cous: si usa acqua bollente per ammorbidire i chicchi. La proporzione che si utilizza normalmente è di una parte di bulgur e due parti di acqua. A seconda della dimensione del bulgur, la cottura può impiegare svariati minuti, più grandi sono i chicchi, più tempo sarà necessario.

Quali proprietà nutrizionali ha il bulgur?

Le percentuali dei nutrienti del bulgur possono cambiare per una serie di ragioni da prodotto a prodotto. In media possiamo riassumere le proprietà nutrizionali come nella tabelle seguente:

Nutrienti Valori (per 100 grammi di bulgur)
Caloríe 342
Proteine 12.29
Lipidi totali (grassi) 1.33
Fibra 12.5
Carboidrati 75.87
Calcio 35
Ferro 2.46
Magnesio 164
Fosforo 300
Potassio 410
Zinco 1.93
Sodio 17
Vitamina B-6 0.34
Vitamina E 0.06
Colesterolo 0
Acidi grassi 0.94

Quali ricette si possono preparare con il bulgur?

Insalata Tabulè: metti il bulgur in una ciotola. Aggiungi acqua bollente, mescola e copri la ciotola con un canovaccio pulito. Lascia riposare per un’ora, dopodiché elimina l’eccesso d’acqua. Mischia il bulgur con il prezzemolo tritato, cinque pomodori tagliati a cubetti, una cipolla tritata grossolanamente, il succo di un limone, due cucchiai di olio di olive, sale e pepe a piacere.

Pane di bulgur: in una piccola ciotola dissolvi due cucchiai di lievito di birra secco e un cucchiaino di zucchero in 100 ml di acqua tiepida. In un’altra ciotola, mescola 800 ml di acqua tiepida, quattro cucchiai di miele, quattro cucchiai di melassa, 125 ml di olio vegetale, due uova e succo di limone. Combina bene gli ingredienti, poi aggiungi il mix di lievito e mischia.

Aggiungi gradualmente 800 g di farina integrale, mescolando bene, poi aggiungi 30 g di semi di lino, di bulgur e di girasole, sempre mescolando. Lascia riposare per 20 minuti,poi aggiungi quattro cucchiaini di sale e il resto della farina (625 g di farina per pane) fino a che l’impasto si stacchi dalle pareti della ciotola.

Impasta per 10-15 minuti fino ad ottenere un impasto morbido ed elastico. Trasferiscilo in un recipiente oleato, copri e lascia lievitare fino a quando il volume sarà duplicato (circa 1 ora). A questo punto, forma 6 panelli rotondi e lascia riposare altri 20 minuti. Inforna a 190 gradi centigradi per 25-35 minuti.

Burger di bulgur: Fai bollire 150 g di bulgur in acqua con un cucchiaio di salsa di soia. Togli dal fuoco, copri e lascia riposare per 10 minuti. Trita 175 g di anacardi e 100 g di semi di girasole. Mischia il bulgur, gli anacardi, i semi di girasole, due uova e un cucchiaino di peperoncino, due spicchi d’aglio tritati e una punta di salsa piccante (a piacere).

Copri e lascia riposare in frigo per 4 ore per fissare i sapori. Intanto, prepara la brace a fuoco medio. Forma dei burger con il mix preparato e cucinali per 10 minuti, facendo dorare entrambi i lati.

Criteri di acquisto

Dopo aver analizzato i benefici che derivano dal consumo di bulgur, andiamo a vedere le caratteristiche che ti permetteranno di fare una scelta informata al momento dell’acquisto.

  • Peso
  • Sapore
  • Prezzo
  • Varietà
  • Qualità

Peso

Esistono diversi formati di bulgur. Ci sono sacchetti e scatole che possono contenere tra i 500 grammi e un chilogramo di prodotto. In alcuni casi si possono acquistare sacchi di 5 o 6 kg. Ti consigliamo di contattare i produttori o i venditori in caso di dubbi.

Sapore

Per quanto riguarda il sapore, bisogna sempre leggere le informazioni riportate sull’imballaggio. Il bulgur macinato a pietra e seccato con meccanismi di ultima generazione conserva il sapore originale. Qui sotto riepiloghiamo le macinature dei prodotti elencati in classifica.

Tipi di bulgur Caratteristiche
Duru Coarse Formato da 1000 g, frumento macinato grande.
Probios Formato da 400 g, è frumento italiano di macinatura fine.
Cerreto Formato da 100 g di bulgur precotto e preparato con altri ingredienti.
Whole Foods Market Formato da mezzo chilogrammo di macinatura media.

Prezzo

Per i consumatori il prezzo di un prodotto è un fattore determinante, ma bisognerebbe soffermarsi a valutare anche la qualità, magari confrontando l’articolo in questione con quelli della concorrenza. Non conviene comprare un prodotto di bassa qualità per il semplice fatto di risparmiare qualche euro. Leggere i commenti lasciati da chi ha già acquistato e provato il prodotto è un metodo efficace per capire se il prezzo sia realmente conveniente.

Varietà

Esistono diversi tipi di bulgur. A livello più generale, possiamo distinguere tra quelli a chicco intero e quelli precotti. Ci sono bulgur precotti fini, medi o grossi. Grazie alla sua versatilità, il bulgur con chicchi medi è attualmente il più apprezzato ed utilizzato. Si possono trovare anche bulgur con chicchi con colorazioni tendenti al rosso o al giallo.

Il bulgur grosso si usa per preparare alimenti compatti, mentre i chicchi medi si usano come accompagnamento ai piatti, spesso a colazione. Infine, il bulgur fino si usa normalmente per insalate, come il famoso tabulè, o come aggiunta a minestre o stufati.

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La maggior parte dei nutrienti si trova nel germe e nella crusca.
(Fonte: Oleksii Terpugov: 76303320/ 123rf.com)

Qualità

Leggendo l’etichetta, potremo riconoscere un bulgur di alta qualità. Uno dei fattori importanti risulta l’assenza di additivi o coloranti. Inoltre, quando l’etichetta specifica che non è necessario lavare il bulgur, significa che il produttore ha lavato la materia prima nelle fasi iniziali della lavorazione.

Conclusioni

Come abbiamo visto, i benefici del bulgur sono davvero tanti! Praticamente non ha nessuna controindicazione, fatta eccezione per la presenza di glutine che lo rende un prodotto non adatto alle persone celiache. Tuttavia, si trovano in commercio varianti del bulgur classico adatte a chi risulta intollerante al frumento.

È possibile acquistare diversi formati di bulgur su Amazon, con un’ampia gamma di prezzi. è importante controllare le caratteristiche del prodotto per non rischiare di avere brutte sorprese. Ricordati di seguire i nostri criteri e valuta anche secondo il tipo di ricetta che pensi di fare.

Scrivici per raccontarci come prepari il bulgur e che tipo di caratteristiche cerchi al momento dell’acquisto. Se ti è piaciuto l’articolo, aiutaci condividendolo con tutte le persone a cui può interessare!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Diana Taliun: 77109909/ 123rf.com)

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