La curcuma è molto di più del principale ingrediente del curry. È una spezia le cui proprietà medicinali l’hanno portata sul podio dei “superfood”. Ti interessa scoprire quali sono i suoi effetti sulla salute? In questa guida ti raccontiamo tutto ciò che la scienza e gli esperti di alimentazione sostengono riguardo a questo alimento.

I benefici offerti dalla curcuma sono dovuti alla curcumina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, immunostimolanti ed epatoprotettrici. La curcuma può essere di grande aiuto per prevenire e curare diversi disturbi. La buona notizia? È un prodotto sicuro per la salute e con pochissime controindicazioni.

Le cose più importanti in breve

  • La Curcuma Longa è una pianta originaria del sud-est asiatico (India e Vietnam), la cui parte commestibile è il rizoma. Di sapore piccante e leggermente amaro, viene utilizzata con finalità medicinali, gastronomiche e cosmetiche.
  • Le proprietà salutari della curcuma sono dovute alla curcumina, una sostanza che svolge funzioni antinfiammatorie, digestive, antiossidanti, immunostimolanti, antimicrobiche, tra le tante.
  • La curcuma può essere consumata sotto forma di polvere o capsule. Nelle capsule, la curcumina è molto più concentrata che nella curcuma in polvere. Di conseguenza, l’effetto terapeutico delle capsule è maggiore.

Classifica: I migliori prodotti a base di curcuma sul mercato

I benefici della curcuma per la salute sono stati ampiamente divulgati. Tuttavia, se vogliamo rafforzare il nostro benessere o curare qualche disturbo in modo naturale, la prima cosa da fare è scegliere un prodotto della migliore qualità possibile. Questi sono gli integratori di curcuma che abbiamo selezionato per te:

Posto n°1: Bio Atlantic – 200 compresse

L’azienda francese Bio Atlantic, specializzata in supplementi alimentari, propone un integratore di curcuma in una confezione da 200 compresse. Ogni compressa contiene 400 mg di radice di curcuma longa proveniente da coltivazioni biologiche, e ed è consigliata l’assunzione di due o tre compresse al giorno con un bicchiere d’acqua.

Le compresse sembra funzionino a dovere e in molti casi sono facili da digerire, anche se l’assenza di un rivestimento con film lascia il palato esposto al sapore di curcuma (tuttavia piuttosto leggero). Viene fatta notare l’assenza della piperina, mentre la forma discoidale le rende meno pratiche da deglutire rispetto alle capsule.

Posto n°2: Sevenhills Wholefoods – 500 g in polvere

Sevenhills Wholefoods propone 500 grammi di polvere di curcuma biologica proveniente dall’India e lavorata a ‘crudo’, ossia a temperature sotto i 45°C (per mantenere tutte le proprietà). Prodotto vegano, senza glutine né allergeni. il produttore consiglia di conservarla al secco e al buio.

Le opinioni di chi l’ha acquistata giudicano questa curcuma dall’ottimo rapporto qualità prezzo particolarmente conveniente. Apprezzato il sapore speziato e quindi genuino. La busta è richiudibile e aiuta a mantenere la freschezza del prodotto.

Posto n°3: Aava Labs – 180 capsule

L’integratore a base di curcuma e piperina proposto da Aavalabs si presenta come un flacone da 180 capsule rivestite. Oltre alla normale radice di curcuma, ogni capsula vede l’aggiunta di estratto di curcumina, raggiungendo i 95 mg minimi per capsula; sono anche presenti 5 mg di piperina per facilitarne l’assimilazione. Si consigliano 2-6 capsule al giorno.

In molti riscontrano i benefici della curcuma sul proprio corpo ad articolazioni e apparato digerente, ma come sempre non si tratta di esperienze sempre e solo positive. Buona la concentrazione di curcumina per capsula. Sono mediamente facili da inghiottire e da digerire, e non hanno un ritorno di sapore.

Posto n°4: NATURAL SPRINT – 130 compresse

Integratore a base di curcuma con estratto puro di curcumina (320 mg) prodotto da Natural Sprint, e che vede l’aggiunta di zenzero, piperina, scorza di limone e vitamina C. È un prodotto 100% naturale, senza additivi né coloranti, e sviluppato in laboratori italiani. È consigliato non superare le 4 capsule giornaliere.

L’utenza apprezza molto la composizione naturale dell’integratore, la varietà degli ingredienti e l’alta concentrazione di curcumina. In molti confermano gli effetti positivi previsti dal prodotto, tra cui la riduzione di dolori articolari e all’apparato digerente, nonché la regolarizzazione del metabolismo.

Posto n°5: Biojoy – 1 kg in polvere

La curcuma in polvere di origine biologica di Biojoy è un prodotto versatile ed economico. Può essere usato sia come spezia in cucina, che come integratore di curcumina, assumendola assieme a latte o frullati. Per apprezzarne gli effetti benefici, viene consigliata l’assunzione di 1-3 g di curcuma al giorno, in base alle esigenze.

Il prodotto è visto di buon occhio soprattutto per l’eccellente rapporto fra prezzo e quantità, e la curcuma sembra comunque essere d’ottima qualità. Meno pratico ma più versatile degli integratori in capsule o compresse, è utilizzato principalmente in cucina per speziare i piatti, e la macinatura fine della polvere garantisce un’ottima solubilità.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla curcuma

La curcuma è una spezia molto utilizzata nella cucina asiatica che, oltre ad arricchire diversi piatti, offre numerosi benefici per la salute. Qual è il miglior integratore di curcuma per te? Come devi assumerlo per sfruttare le sue proprietà? Presenta controindicazioni? Qui di seguito affronteremo tutte queste domande.

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La Curcuma Longa è una pianta originaria del sud-est asiatico (India e Vietnam), la cui parte commestibile è il rizoma.(Fonte: photoshootings: 1979272/ Pixabay.com)

Che cos’è esattamente la curcuma?

Il nome scientifico della pianta della curcuma è Curcuma Longa. Il suo rizoma, che si trova sotto terra, è la parte commestibile: è di colore arancione acceso all’interno, mentre il rivestimento esterno è grigio o brunastro. Generalmente si consuma essiccato e in polvere, per quanto sia anche possibile mangiarlo fresco.

La curcuma è un ingrediente del curry, al quale conferisce il suo colore giallo e il suo particolare sapore. Inoltre, viene usata come colorante e aromatizzante alimentare autorizzato: sulle etichette nutrizionali figura come E100. Viene aggiunta a minestre, riso, senape, brodi e formaggi. La curcumina è la responsabile del loro colore giallo-arancione.

Che cos’è la curcumina?

Come abbiamo detto, la curcumina è la sostanza che conferisce alla curcuma il suo colore tipico e le sue proprietà salutari. È un polifenolo che si trova nella curcuma essiccata in polvere in una concentrazione del 3-5%, mentre nelle capsule e nelle compresse costituisce il 95% del peso totale.

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Le proprietà salutari della curcuma sono dovute alla curcumina, una sostanza che svolge funzioni antinfiammatorie, digestive e antiossidanti. (Fonte: vincenzoT: 1889634/ Pixabay.com)

Quali sono le proprietà della curcumina?

Sin dall’inizio di questa guida abbiamo parlato delle proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e digestive della curcumina. Ma questo non è tutto. Questa sostanza protegge il fegato da diverse tossine, rafforza il sistema immunitario e inibisce diversi agenti patogeni (virus, batteri).

La curcumina è considerata un anticancerogeno naturale. Aiuta anche a ridurre il colesterolo e il glucosio nel sangue, grazie rispettivamente ai suoi effetti ipolipemizzanti e ipoglicemizzanti. Nelle persone infette da HIV (virus dell’immunodeficienza umana), la curcumina inibisce la riproduzione del virus.

Amy ShapiroDietista

“La curcuma è un antinfiammatorio molto potente e ha proprietà medicinali derivate da sostanze denominate curcuminoidi (curcumina), forti antiossidanti che combattono le malattie”.

Quali benefici per la salute comporta la curcuma?

Oltre che come condimento o colorante, forse la curcuma viene più spesso utilizzata come antinfiammatorio e antiossidante naturale. Tuttavia, sulla base delle proprietà precedentemente citate, possiamo dedurre che la curcuma comporta benefici per diversi apparati e organi del corpo umano:

  • Antinfiammatoria: esistono sostanze chiamate prostaglandine, legate all’infiammazione. La curcumina ha il potere di inibire la sintesi di tali sostanze e ridurre l’infiammazione in caso di artrite, sclerosi multipla, gomito del tennista, artrite reumatoide, malattia infiammatoria intestinale e psoriasi.
  • Anticancerogena: la curcumina inibisce la crescita dei tumori ed è legata ad un minore rischio di sviluppare il cancro, soprattutto a colon, seno, pelle, polmoni e duodeno. Stimola l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule che hanno subito mutazioni.
  • Antimicrobica: la curcumina inibisce la riproduzione del virus dell’immunodeficienza umana (HIV) e del batterio Helicobacter pylori, che provoca gastrite, ulcera e tumore gastrico. È utile anche per prevenire e curare l’infezione da Candida albicans (fungo).
  • Antiossidante: i radicali liberi sono molecole che generano danni ossidativi nelle membrane delle cellule. Questo elevato livello di ossidazione cellulare è legato ad aterosclerosi (placche di grasso, colesterolo e altre sostanze all’interno delle arterie), cancro, invecchiamento precoce, diabete e problemi oculari (cataratta).

La curcumina è un potente antiossidante che blocca i radicali liberi. Aiuta a prevenire le malattie precedentemente citate, oltre ad altre patologie anch’esse associate allo stress ossidativo: diabete, insufficienza renale ed epatica, problemi cardiaci e Alzheimer.

  • Immunomodulatrice: la curcumina stimola la produzione di cellule immunologiche e rafforza il funzionamento del sistema immunitario in generale. Ciò è particolarmente positivo per i pazienti immunocompromessi (con difese basse).
  • Digestiva: la curcuma è epatoprotettrice, cioè protegge il fegato dalle sostanze tossiche (farmaci, tossine presenti negli alimenti e nell’acqua). Riduce inoltre l’infiammazione intestinale, facilita la digestione dei grassi e allevia la gastrite.
  • Ipolipemizzante: la curcuma riduce il colesterolo totale, il colesterolo LDL (“cattivo”) e i trigliceridi nel sangue. Ciò è molto importante per prevenire le malattie cardiovascolari e il fegato grasso non alcolico.
  • Ipoglicemizzante: è stato dimostrato che gli integratori di curcuma riducono i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Ciò è particolarmente positivo per le persone affette da diabete.
  • Neuroprotettrice: alcuni segnali indicano che la curcumina potrebbe prevenire la malattia di Alzheimer e altre patologie neurodegenerative. Inoltre, al consumo regolare di curcuma si collegano anche minori livelli di stress, ansia e irritabilità.

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La #curcuma ha diversi benefici per la salute, infatti è:⠀ Antidolorifico, antinfiammatorio, antiossidante, abbassa il colesterolo e protegge il sistema cardiovascolare. Si è anche dimostrata efficace quanto alcuni farmaci contro l'infiammazione e il dolore.⠀ ·⠀ La #curcumina è un estratto di curcuma che ha dimostrato di degradare le placche beta-amiloide (un segno distintivo dell'Alzheimer) in studi (in vitro) da laboratorio.⠀ ·⠀ Un'altra sostanza della curcuma che è stata studiata in laboratorio è il turmerone. È stato dimostrato che il tumerone stimola le cellule staminali a creare nuove cellule cerebrali, qualcosa che in teoria potrebbe aiutare in condizioni neurodegenerative come il morbo di #Alzheimer.⠀ ·⠀ 👨‍🔬 Fonte:⠀ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139⠀ ·⠀ ·⠀ — follow @healthvalley_⠀ ·⠀ ·

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In quali situazioni trova giustificazione il consumo di integratori di curcuma?

Gli integratori di curcuma possono realmente migliorare i livelli di salute e prevenire alcune malattie. Tuttavia, il consumo di questi prodotti non deve necessariamente essere l’unico trattamento nelle situazioni che indicheremo qui di seguito, benché rappresenti un prezioso complemento all’approccio medico tradizionale.

  • Artrite: artrite reumatoide, lesioni articolari legate allo sport.
  • Alterazioni metaboliche: colesterolo alto, trigliceridi alti, diabete, fegato grasso non alcolico.
  • Gastrite: soprattutto se legata all’Helicobacter pylori e a malattia infiammatoria intestinale (per esempio, colite ulcerosa).
  • Infezione da virus dell’immunodeficienza umana (HIV), Candida o altri agenti patogeni. Precedenti familiari di cataratta e degenerazione maculare associata all’età.

Quali tipi di integratori di curcuma esistono?

Nonostante la varietà di prodotti a base di curcuma presenti sul mercato, per beneficiare dei suoi effetti terapeutici questo superfood deve essere consumato sotto forma di polvere o capsule. Entrambe le forme possono esercitare un impatto positivo sulla salute, purché assunte correttamente. Le caratteristiche di ciascuna sono:

  • Curcuma essiccata in polvere: Il rizoma viene essiccato e polverizzato fino ad ottenere una consistenza di polvere sottile. Si scioglie facilmente nei liquidi e può essere aggiunta a cibi solidi. Il suo sapore è piccante e amaro e il suo colore è giallo o arancione. La dose quotidiana consigliata è da 3 a 5 grammi. Il contenuto di curcumina è pari al 3-5%.
  • Capsule/compresse di curcuma: Contengono all’interno estratto in polvere o liquido di curcuma, la cui concentrazione di curcumina è pari al 95%. Il sapore è dolce. La dose consigliata abitualmente è di 2 capsule al giorno, da assumere con i pasti principali. È ideale per curare alcuni disturbi in maniera naturale.
Vantaggi
  • Sapore dolce, quasi neutro. Notevole apprezzamento da parte dei consumatori.
  • Facili da assumere e da portare con sé.
  • Elevata concentrazione di curcumina.
  • La curcumina liposomata si assorbe molto velocemente e i suoi effetti sono più duraturi (fino a 24 ore dopo l’assunzione).
Svantaggi
  • Non sono versatili, dato che non si possono mescolare con altri alimenti o bevande.
  • Sono controindicate in gravidanza, perché possono indurre il parto prematuramente o provocare un aborto.

Perché la maggior parte delle capsule di curcuma contengono anche pepe nero?

Molto spesso le capsule e le compresse di curcuma contengono anche pepe nero aggiunto. Ciò è dovuto al fatto che la piperina del pepe nero favorisce l’assimilazione della curcuma, vale a dire che l’organismo la sfrutta in misura maggiore. Quando si assume curcuma in polvere, è utile combinarla con un pizzico di pepe nero.

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La curcuma è un antinfiammatorio molto potente e ha proprietà medicinali derivate da sostanze chiamate curcuminoidi. (Fonte: SoFuego: 743044/ Pixabay.com)

La curcuma apporta molte calorie?

No. Come succede con la maggior parte dei condimenti o delle spezie, la curcuma viene consumata in quantità così piccole che il suo contenuto di calorie, grassi, carboidrati e proteine è insignificante. Una dose di 5 grammi di curcuma in polvere apporta 15 calorie, mentre 2 capsule apportano 3 calorie.

Perché si dice che la curcuma è un “ibuprofene naturale”?

La denominazione di “ibuprofene naturale” è dovuta al fatto che la curcuma possiede proprietà antinfiammatorie e analgesiche tanto potenti da somigliare agli effetti dell’ibuprofene. Occorre chiarire che questi benefici si ottengono assumendo la curcuma sotto forma di integratori e, meglio ancora, se la curcumina viene somministrata liposomata.

Dottor Ivan MorenoMedico nutrizionista

“La curcumina liposomata può arrivare ad avere lo stesso effetto analgesico e antinfiammatorio dell’ibuprofene, ma senza i suoi effetti collaterali”.

Che cos’è la curcumina liposomata?

È un modo particolare di trattare l’estratto di curcuma così che la curcumina arrivi più rapidamente alle cellule e venga assimilata meglio. I liposomi “avvolgono” la curcumina e la portano verso l’interno della cellula. Inoltre, la curcumina liposomata è disponibile nell’organismo, esercitando i suoi effetti, per 24 ore.

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Viene prodotto anche olio di curcuma e lo si utilizza esternamente, in genere per massaggi, mescolato con altre creme o oli.(Fonte: summawhat: 2613032/ Pixabay.com)

Qual è la dose quotidiana di curcuma raccomandata?

Dato che il principio attivo della curcuma è la curcumina, gli studi hanno dimostrato che per ottenere un effetto terapeutico, sono necessarie dosi di 400-600 milligrammi di curcumina 2-3 volte al giorno. Ciò equivale a 2 capsule, a 15 grammi di curcuma essiccata o a 60 grammi di rizoma fresco. Si sconsiglia di superare tali dosi.

Quali sono le controindicazioni e gli effetti indesiderati della curcuma?

L’FDA (l’Agenzia per gli alimenti e i medicinali degli Stati Uniti) ha dichiarato la curcuma un prodotto generalmente sicuro per la salute. Relativamente agli effetti indesiderati, la curcuma in altissime dosi può provocare diarrea, eruzioni cutanee, irritazione della mucosa dello stomaco e materia fecale di colore giallo.

Per quanto riguarda le controindicazioni della curcuma, troviamo le seguenti situazioni:

  • Bambini di età inferiore ai 3 anni (curcuma in polvere) e minori di 18 anni (per le capsule di estratto di curcuma).
  • Donne incinte. Durante la gravidanza si può consumare curcuma in polvere in quantità moderate, ma occorre evitare le capsule e gli estratti concentrati. La curcumina molto concentrata può provocare contrazioni uterine che possono indurre il parto o un aborto.
  • Persone che stanno per sottoporsi ad un intervento chirurgico, dato che la curcuma può interferire con la coagulazione del sangue.
  • In caso di alcune malattie epatiche, dei condotti biliari e della vescicola biliare, il consumo di curcuma può provocare coliche. È assolutamente controindicata in caso di occlusione biliare (colelitiasi), cioè quando i condotti biliari sono ostruiti.

Si può consumare olio di curcuma?

No, si sconsiglia nella maniera più assoluta di consumare olio essenziale di curcuma. Quest’olio, se ingerito, ha un effetto tossico. L’olio di curcuma viene usato esternamente, in genere per massaggi, mescolato con altre creme o oli. Sul mercato i prodotti a base di curcuma abbondano, ma molti di essi sono indicati solo per uso esterno.

Dottor Ivan MorenoMedico nutrizionista

“Questa curcuma in capsule e ottimizzata viene venduta in alcune farmacie e parafarmacie o erboristerie. La dose efficace di curcumina al giorno è di circa 400-500 mg. Preferibilmente deve essere combinata con piperina (estratto di pepe) per facilitarne l’assorbimento”.

Criteri di acquisto

Per decidere se la scelta più adatta a te è la curcuma in polvere oppure in capsule, è importante considerare i loro aspetti caratteristici. L’integratore migliore per te sarà quello la cui modalità di utilizzo si adatta meglio al tuo stile di vita e ai tuoi gusti. Questi sono i criteri che devi valutare per acquistare un integratore di curcuma:

  • Sapore
  • Modalità di assunzione
  • Presenza di glutine e altri allergeni
  • Materiale delle capsule
  • Buone pratiche di fabbricazione

Sapore

Se sei una di quelle persone che amano il sapore e il colore che la curcuma conferisce agli alimenti, potrai consumarla sotto forma di polvere senza alcun problema. Se, invece, ritieni che la curcuma in polvere sia troppo intensa o il suo sapore non ti piace, puoi optare per le capsule, che hanno un sapore quasi neutro.

Modalità di assunzione

Le capsule sono molto facili da assumere: è sufficiente un sorso d’acqua per aiutarti a deglutirle. È buona abitudine assumerle durante i pasti, per evitare che irritino lo stomaco. Le capsule di curcuma rappresentano la scelta migliore se hai poco tempo o consumi la maggior parte dei pasti fuori casa.

La curcuma in polvere va mescolata con altri alimenti o bevande. Puoi preparare un “latte d’oro” (o Golden milk), che consiste nel mescolare in una tazza di una bevanda vegetale (di mandorle, cocco o soia) un cucchiaino di curcuma in polvere, un pizzico di pepe nero e altri aromatizzanti, come cannella o miele.

Criterio Polvere Capsule
Sapore Intenso, piccante e amaro. Particolare. Tipico della curcuma Dolce, quasi neutro
Concentrazione di curcumina 3- 5% Fino al 95%
Dose quotidiana raccomandata 5 grammi (1 cucchiaino) 2 capsule
Modalità di assunzione Sciolta in infusioni, frullati, latte o minestre. Si può anche usare come spezia o condimento in ricette a base di carne, riso, legumi, uova o prodotti da forno. Vanno assunte con i pasti principali, con un sorso d’acqua

Presenza di glutine e altri allergeni

Le persone celiache e intolleranti al glutine devono cercare sull’etichetta nutrizionale il simbolo che garantisce che il prodotto è privo di glutine o che non contiene grano, avena, orzo e segale. In caso di altre allergie alimentari (soia, arachidi, latte, sesamo, noci), occorre verificare sull’etichetta l’assenza di questi ingredienti.

Materiale delle capsule

Il materiale delle capsule può essere gelatina animale o idrossipropilmetilcellulosa, anche nota come gelatina vegetale. Se sei onnivoro, puoi ignorare questo criterio. Invece, i vegetariani e i vegani devono leggere attentamente l’elenco degli ingredienti per accertarsi che non sia stata utilizzata gelatina animale.

Buone pratiche di fabbricazione

Le buone pratiche di fabbricazione (GMP, secondo la sigla inglese) sono una certificazione che assicura che un prodotto alimentare è stato manipolato correttamente ed è sicuro e innocuo per il consumo umano. Se acquisterai un integratore che presenta tale certificazione, potrai essere certo che è di ottima qualità.

Conclusioni

La curcuma è un superfood che possiede proprietà antinfiammatorie, epatoprotettive, digestive, immunostimolanti, antiossidanti e ipoglicemizzanti. Tutti questi effetti benefici sono dovuti alla curcumina, che conferisce inoltre alla curcuma il suo caratteristico colore giallo.

La curcuma in polvere apporta salute, colore e sapore a diversi alimenti e bevande. Da parte loro, le capsule sono molto ricche di curcumina e rappresentano la scelta ideale per l’artrite, per controllare il diabete e ritardare l’invecchiamento. In ogni caso, né le capsule di curcuma né alcun altro integratore possono sostituire una dieta equilibrata.

I benefici della curcuma ti hanno sorpreso? Aiutaci a raggiungere ancora più persone condividendo questa guida.

(Fonte dell’immagine in evidenza: ajale: 1191945/ Pixabay.com)

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