Benvenuti a un nuovo articolo sugli integratori alimentari. In questo caso, analizzeremo attentamente la funzione del magnesio, un nutriente essenziale per il nostro benessere. Spiegheremo in maniera chiara, ma dettagliata, i suoi principali benefici, come scoprire se ne siamo carenti, se è necessario usare un integratore di magnesio e quale tipo si adatta meglio alle nostre necessità.

Il magnesio permette il rilassamento del muscolo cardiaco, evitando così le aritmie. Inoltre, interviene nella produzione di energia, stabilizza il DNA e potenzia le funzioni neuronali. Il magnesio si perde in quantità maggiori in caso di stress, motivo per cui si calcola che fino all’80% della persone nel mondo occidentale possono essere effettivamente carenti di questo importante nutriente.

Le cose più importanti in breve

  • Il magnesio è un minerale che interviene in più di 300 reazioni nell’organismo. Un’alimentazione inadeguata, lo stress e la carenza di vitamina D possono creare un deficit di questo cofattore.
  • Ci sono molteplici integratori disponibili che sono adattabili secondo il fabbisogno di ciascun individuo: in polvere, in capsule, in compresse e anche in crema.
  • A seconda della forma di magnesio scelta, si otterranno effetti rilassanti o energizzanti, la prevenzione dei danni muscolari o un miglioramento della salute cardiovascolare.

Classifica: I migliori integratori di magnesio sul mercato

Quando sarai a scegliere un integratore di magnesio, troverai tante forme e marche che lo commercializzano. Qui di seguito, puoi trovare le migliori opzioni disponibili sul mercato secondo le nostre indagini, affinché tu possa fare la scelta giusta per te.

Posto nº 1: Natural Point Magnesio Supremo solubile (in polvere)

Questo integratore in polvere è un composto di carbonato di magnesio in formulazione di citrato, il che lo rende molto assimilabile dall’organismo. Non contiene glutine, né OGM, aromi o additivi che potrebbero dare effetti indesiderati (come lo zucchero o il magnesio stearato). L’acido citrico è derivato da fermentazione naturale. Una confezione dura circa due mesi con la dose consigliata dal produttore.

È una formulazione di magnesio particolarmente apprezzata dagli utilizzatori, che lo usano per mal di testa, insonnia, crampi con risultati eccezionali. Tuttavia alcuni utenti si lamentano del suo effetto lassativo, quindi bisogna iniziare a piccole dosi e aumentare via via fino alla dose consigliata. Buon rapporto qualità prezzo.

Posto nº 2: Principium Magnesio Completo (polvere)

Un prodotto ancora non molto utilizzato, benché goda di ottime opinioni. La sua formulazione comprende 4 fonti di magnesio, ossia il pidolato, il citrato, il carbonato e il marino. Gli altri ingredienti sono: acido citrico, fruttoligosaccaridi, aroma agli agrumi; stevia e biossido di silicio (come antiagglomerante).

È una formulazione completa che dura circa 45 giorni alle dosi raccomandate. Ha un sapore più gradevole rispetto ad altri tipi di magnesio, di contro contiene abbastanza additivi che potrebbero dare fastidio a persone sensibili.

Posto nº 3: Magnesio Tripla Azione (90 Compresse)

Un formulazione tripla di magnesio (ossido di magnesio, glicinato e lattato) per un’assimilazione diversa in tutto l’organismo. Una confezione da 90 capsule ha un dosaggio di tre mesi. I suoi altri ingredienti sono la cellulosa microcristallina l’acido stearico, il biossido di silicio e la carbossimetilcellulosa sodica reticolata.

Gli utilizzatori lo considerano efficace ed economico, adatto soprattutto per chi cerca uno sprint di energia e per combattere i crampi. È facile da deglutire e l’assunzione giornaliera è di una sola compressa, secondo le indicazioni del produttore. Tuttavia contiene svariati ingredienti che potrebbero dare fastidio alle persone sensibili.

Posto nº 4: Simply Supplements Magnesium (360 compresse)

Un integratore di ossido di magnesio che contiene pochi additivi e risulta di facile deglutizione. La confezione è una scorta di 360 capsule di cui ogni compressa contiene 167mg di ossido di magnesio, per equivalenti 100 mg di magnesio biodisponibile. Gli altri ingredienti sono la cellulosa microcristallina e il magnesio stearato. Il produttore dichiara di aver realizzato questo integratore secondo gli standard e le normative europee e selezionando sempre i migliori ingredienti di migliore qualità.

Gli utilizzatori lo valutano positivamente sia per la sua efficacia per crampi e stanchezza, che per l’ottimo rapporto qualità prezzo, dovuto anche al formato della confezione. Tuttavia la presenza di magnesio stearato potrebbe dare alcuni effetti indesiderati se assunto in dosi maggiori e con l’uso prolungato nel tempo.

Posto nº 5: Chelated Magnesium Solgar (100 compresse)

Il magnesio chelato della Solgar è una formulazione di ossido di magnesio + magnesio bisglicinato. Apprezzato particolarmente per la sua efficacia, contiene svariati altri ingredienti: cellulosa microcristallina, fosfato dicalcico, acido stearico vegetale, gomma di cellulosa, idrossipropilmetilcellulosa, glicerina vegetale. Non contiene glutine, zucchero, nè conservanti.

La solgar è un marchio particolarmente apprezzato dagli utilizzatori e anche il magnesio chelato rientra tra i prodotti più richiesti. Gli utilizzatori apprezzano il formato (100 compresse, per 50 giorni di trattamento alle dosi consigliate del produttore) e la sua efficacia. Tuttavia, contiene alcuni ingredienti che potrebbero provocare effetti indesiderati alle persone sensibili.

Guida all’acquisto: tutto quello che devi sapere sul magnesio

Il magnesio è presente in innumerevoli reazioni chimiche nel nostro corpo. Fa parte della struttura ossea e interviene nella produzione di energia (ATP), modulando la funzione muscolare, neuronale e ormonale. È capace di svolgere funzioni tanto energizzanti che rilassanti, a seconda del posto in cui si trova all’interno del nostro organismo.

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Il magnesio regola le funzioni muscolari, neuronali e ormonali.
(Fonte: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

Cos’è il magnesio esattamente?

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Si trova in grandi quantità nelle ossa, nei denti e in organi come il cuore e i reni. A chi si domanda il magnesio a cosa serve, basti sapere che è considerato un ‘cofattore’, ossia un componente essenziale insieme alla vitamina D per il corretto svolgimento di molteplici reazioni enzimatiche e processi (si stima che siano più di 300).

Nonostante questo, è stata data poca considerazione al magnesio nella pratica clinica. Negli ultimi anni, vari studi hanno trovato una relazione tra le diete povere di magnesio e numerose malattie (diabete, obesità, ipertensione, sindrome dell’ovaio policistico, ecc…), dimostrando la sua importanza e animando i professionisti della salute a studiare più a fondo i benefici di questo elettrolito.

Dr. Eric BergMedico

“Immagina che le cellule del tuo corpo abbiano un motore. Il magnesio è la ‘scintilla’ che accende quel motore e attiva la combustione dell’ossigeno per produrre energia.”

In quali funzioni corporee interviene il magnesio?

Il magnesio ha funzioni estremamente importanti in praticamente tutti i sistemi dell’organismo. Qui di seguito puoi vedere un pratico riassunto:

Sistema Funzione
Osteomuscolare Formazione della struttura dei denti e delle ossa
Muscolare Rilassamento delle fibre muscolari, creazione di fibre muscolari
Cardiovascolare Elasticizzazione delle arterie, trasporto del colesterolo, rilassamento del muscolo cardiaco
Digestivo Stabilizzazione del DNA, aumento della sensibilità all’insulina, sintesi del ATP (energia)

Quali alimenti sono ricchi di magnesio?

La clorofilla, quella che dà il colore verde ai vegetali, contiene alte quantità di magnesio. Quindi, i vegetali a foglia verde come gli spinaci, la bietola e il cavolo sono ricchi in magnesio.

Questo minerali si trova anche in:

  • Frutta (banane, limoni, arance e pompelmo)
  • Frutta secca e legumi
  • Prodotti a base di soia (tofu, miso)
  • Cereali integrali (riso, avena integrale)
  • Mais
  • Semi di lino e di zucca
  • Quinoa
  • Cioccolato fondente

Anche se il magnesio è presente in una grande quantità di alimenti, è stato scoperto che la frutta e la verdura coltivate in terreni poveri di magnesio apportano una concentrazione scarsa di questo minerale.

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Il magnesio può trovarsi in alte concentrazioni anche nei vegetali a foglia verde, nelle banane, nella frutta secca e nel cioccolato fondente.
(Fonte: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?

La carenza di magnesio si verifica soprattutto in persone che seguono un’alimentazione povera di frutta e verdura, ricca invece in cibi raffinati (come il pane e il riso bianco, che subiscono processi chimici capaci di eliminare la maggior parte del magnesio), di cibi grassi e di alcol.

Le persone con disturbi gastrointestinali, quelle che hanno avuto delle ustioni e coloro che sono sotto stress psicologico o fisico, perdono più magnesio del normale e sono a rischio di soffrire di una carenza. Inoltre, la capacità di assimilazione del magnesio diminuisce con l’età e con la carenza di vitamina D.

Le donne incinta, quelle che allattano, gli sportivi, chi si prepara a tesi o esami e le persone che si stanno riprendendo da un’operazione, hanno solitamente un maggior fabbisogno di magnesio.

La carenza di magnesio influisce su tutto l’organismo. I sintomi più comuni sono:

  • Stanchezza
  • Mancanza di energie
  • Apatia
  • Stitichezza
  • Disturbi mestruali
  • Crampi muscolari (specialmente alle gambe, nel momento di dormire) e debolezza muscolare
  • Maggior facilità di lesioni muscolari, difficoltà di concentrazione e tremori.

Alcuni studi ipotizzano che la carenza di magnesio può svolgere un ruolo essenziale nello sviluppo di aritmie cardiache, diabete, obesità, aumento del colesterolo, calcoli renali, ansia e depressione.

Dr. Sanjay GuptaMedico specializzato in Cardiologia

“Credo che molte malattie che sono diventate più comuni oggi siano strettamente correlate, almeno in parte, con la carenza di magnesio.”

Perché è consigliato assumere integratori di magnesio?

Considerando il sospetto che la maggior parte della popolazione abbia un qualsiasi grado di carenza di magnesio, si consiglia un suo apporto extra per migliorare lo stato di salute generale, per diminuire la fatica e anche per rallentare il processo di invecchiamento.

Le seguenti persone beneficeranno in particolar modo di un integratore di magnesio:

  • Studenti sotto esame
  • Persone che soffrono di insonnnia
  • Sportivi
  • Persone con dolori muscolari o articolari
  • Donne incinta e in allattamento
  • Chi ha più di 40 anni
  • Persone che stanno attraversando situazioni di stress fisico o emotivo
  • Chi sta seguendo una dieta per perdere peso
  • Le persone a cui è stato diagnosticato un pre-diabete
  • Le persone che fanno un abuso di alcol

Che benefici possono apportare gli integratori di magnesio alla tua salute?

Gli integratori di magnesio ti potranno apportare i seguenti vantaggi:

  • Miglioramento della concentrazione e della memoria
  • Alleviamento dell’insonnia e della stanchezza
  • Recupero più veloce post allenamento, recupero più veloce delle lesioni muscolari
  • Riduzione dei dolori ossei e articolari
  • Alleviamento della dismenorrea (dolori mestruali), dell’impotenza e della diminuzione della libido
  • Aumento della sensibilità all’insulina e del controllo del colesterolo, rendendo più semplice il controllo del peso e della glicemia
  • Miglioramento dell’umore, con maggior capacità di affrontare lo stress
  • Miglioramento della salute cardiovascolare
  • Prevenzione delle rughe, miglioramento dell’aspetto della pelle e dei capelli
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Il magnesio può rallentare gli effetti dell’invecchiamento.
(Fonte: Victor: 110647383/ 123rf.com)

Quanti tipo di magnesio esistono e qual è il più adeguato per te?

È importantissimo considerare che, indipendentemente dalla forma in cui si presenta l’integratore, l’organismo degrada questa formulazione per utilizzare il magnesio nella sua forma ionica. Per poter prepararlo per essere consumato, i laboratori associano il magnesio a diversi preparati, che doneranno all’integratore caratteristiche speciali.

Conoscere i principali preparati ci permetterà scegliere l’integratore che meglio si adatta alle nostre necessità:

  • Ossido di magnesio: è la forma più comune, e la più economica. Di contro, ha un cattivo sapore (si consiglia di assumerlo con succo di frutta) e deve essere consumato in piccole dosi 4-5 volte al giorno per assicurarsi un corretto apporto.
  • Magnesio glicinato: questo preparato unisce il magnesio alla glicina, un amminoacido che aumenta la capacità di assimilazione. Il suo effetto è rapido e principalmente rilassante, per cui è consigliato assumerlo la sera. Difficilmente produce effetti lassativi. Il bisglicinato è una formulazione ancora più efficace che contiene due molecole di glicina.
  • Magnesio citrato: è una formulazione acida, che viene utilizzata anche come lassativo. Alcuni studi accusano questa formulazione di interferire con il metabolismo del rame, quindi le persone con disturbi del fegato dovrebbero assumerlo con precauzione.
  • Magnesio treonato: è una della forme più moderne di integratori di magnesio. Il treonato favorisce l’introduzione del magnesio direttamente nel mitocondrio (parte della cellula incaricata della produzione di energia), risultando particolarmente utile per ridurre stanchezza e fatica.
  • Solfato di magnesio o magnesio solfato: questa forma non si utilizza solitamente come integratore, ma come farmaco per curare le convulsioni nelle donne incinta. Non dovrebbe essere assunto senza consiglio medico.
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Sapevi che il magnesio treonato è molto utile per aumentare la concentrazione e combattere ansia e depressione?

  • Magnesio taurato: questa forma ha meno effetti gastrointestinali, apportando i benefici del magnesio senza gli effetti lassativi.
  • Cloruro di magnesio: il cloruro migliora l’assimilabilità del magnesio, ottenendo concentrazioni alte di minerale con una minima quantità di integratore.
  • Magnesio Malato: questa formulazione associa l’acido malico, un acido comunemente presente in frutta e verdura, al magnesio. Ha un’alta capacità di assimilazione e le persone che assumono questo integratore riportano una riduzione dei dolori articolari e muscolari e una maggiore energia nello sport.
  • Carbonato di magnesio: è un integratore economico, con effetti lassativi, per cui viene utilizzato soprattutto in caso di stitichezza e iperacidità dello stomaco.
  • Magnesio marino: è un integratore di magnesio assimilabile dal nostro organismo senza bisogno di trasformazioni e quindi con dispersioni di minerale minime, come il cloruro di magnesio. Il suo sapore però è sgradevole e amaro ed è consigliato assumerlo con bibite dolci.
  • Magnesio pidolato: è una forma molto assimilabile e digeribile del magnesio, che viene consigliato soprattutto a chi soffre di sindrome premestruale e più in generale per i problemi di emicrania.

Qual è la dose raccomandata di magnesio?

La dose raccomandata di magnesio varia a secondo del sesso, dell’età e dei fabbisogni di una persona:

Gruppo di appartenenza Dose giornaliera raccomandata
Bebè 0-6 mesi 30 mg
Bebè 7-12 mesi 75 mg
Bambini 1-3 anni 80 mg
Bambini 4-8 anni 130 mg
Bambini 9-13 anni 240 mg
Maschi 14-18 anni 410 mg
Femmine 14-18 anni 360 mg
Uomini adulti 400-420 mg
Donne adulte 310-320 mg
Donne incinta 350-360 mg
Uomini oltre i 40 anni 420 mg
Donne oltre i 40 anni 420 mg

Quanto costano gli integratori di magnesio?

Scegliendo le formulazioni più comuni, come l’ossido di magnesio o il carbonato di magnesio, l’integratore sarà più economico. Gli integratori più innovativi, come il treonato di magnesio, ovviamente avranno un prezzo più alto, ma con meno effetti collaterali e un minor quantitativo per dare lo stesso effetto degli altri integratori.

È possibile assumere troppo magnesio? Che conseguenze avrebbe?

L’eccesso di magnesio normalmente viene eliminato con l’urina e le feci. L’ipermagnesemia (l’eccesso di magnesio) è rara e di solito è relazionata con un cattivo funzionamento renale o del tratto gastrointestinale. Se soffri di qualche patologia renale (come l’insufficienza renale) o gastrointestinale (come il morbo di Crohn), consulta un medico prima di assumere un integratore di magnesio.

L’ipermagnesemia provoca nausea, debolezza muscolare e alterazioni del ritmo cardiaco. Recati all’ospedale più vicino se hai iniziato ad assumere integratori di magnesio e sono apparsi questi sintomi.

Criteri d’acquisto

Qui di seguito, ti presentiamo i fattori d’acquisto con maggiore rilevanza nel momento in cui devi scegliere un integratore di magnesio. Prima di tutto devi considerare:

  • l’effetto che desideri
  • gli effetti collaterali
  • gli allergeni
  • la capacità di assimilazione
  • la forma di somministrazione
  • il prezzo

L’effetto che desideri

Come abbiamo visto insieme, il magnesio influisce in più di 300 reazioni in tutto l’organismo. Per questa ragione, i distinti preparati hanno effetti più potenti in differenti parti del corpo. Se desideri lottare contro lo stress, il (bis)glicinato o il magnesio taurato sono i più consigliati.

Per migliorare le tue capacità intellettuali, sii più incline al treonato di magnesio e se vuoi anche un effetto lassativo, scegli il citrato o il carbonato di magnesio. L’ossido di magnesio è una buona opzione, equilibrata ed economica, se non per te non è un problema assumerlo varie volte al giorno e se tolleri il suo sapore.

La capacità di assimilazione

In generale, gli integratori più economici vengono assimilati meno e richiedono una dose maggiore per avere lo stesso effetto di un integratore più caro. Tieni questo elemento in considerazione nel momento in cui valuterai il rapporto qualità/prezzo dei tuoi integratori di magnesio.

Gli allergeni

La maggior parte degli integratori di magnesio sono adatti ai vegani, ai celiaci, ai diabetici e a chi è allergico alla frutta secca. Tuttavia, è sempre meglio controllare l’etichetta e non esitare a fare domande direttamente al produttore/rivenditore, se hai ulteriori dubbi.

Sono state riportate reazioni allergiche al cloruro di magnesio: nausea, arrossamento generale della pelle del corpo e gonfiore delle vie aeree con difficoltà respiratorie. Se qualcuno di questi sintomi dovesse presentarsi, sospendi immediatamente l’assunzione dell’integratore e recati al più vicino servizio di emergenza.

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Alcuni consumatori desiderano un prodotto senza sperimentazione animale, senza OGM nè allergeni.
(Fonte: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Il prezzo

Alcuni consumatori preferiscono un integratore con effetti meno potenti, ma più economico, mentre altri prediligono la qualità eccellente del prodotto, senza guardare all’importo speso.

Qui di seguito ti mostriamo i principali integratori di magnesio a confronto, con il prezzo consigliato e la loro capacità di essere assimilati (che viene relazionata con la potenza dei loro effetti):

Tipo di integratore Prezzo consigliato Capacità di essere assimilato
Ossido di magnesio 3-20 € Media
Magnesio glicinato 9-60 € Alta
Magnesio citrato 5-13 € Alta
Magnesio Treonato 28-35 € Media
Magnesio taurato 13-25 € Media
Cloruro di magnesio 10-12 € Alta
Magnesio Malato 8-37 € Alta
Carbonato di magnesio 2-5 € Bassa

Gli effetti collaterali

Nel magnesio controindicazioni particolari non ce ne sono, ma bisogna comunque fare attenzione ad alcune cose. Il principale effetto collaterale del magnesio è quello lassativo, che può risultare fastidioso a molte persone. Se appare diarrea, devi ridurre la quantità di magnesio che stai assumendo, fino a che il tuo organismo si sarà abituato. In seguito, puoi aumentare gradualmente la dose fino ad arrivare alla quantità raccomandata dal produttore dell’integratore.

Le persone diabetiche, che soffrono di pressione alta e di patologie cardiache, dovrebbero sempre consultare un professionista della salute per le possibili interazioni del magnesio con alcuni medicinali (specialmente con l’insulina per i diabetici).

Come visto, nel magnesio effetti collaterali non ce ne sono, ma pur essendo stato dimostrato che questo minerale è un valido contributo nella lotta contro la depressione e l’ansia, l’integratore non dovrebbe essere sostituito ai medicinali antidepressivi o agli ansiolitici.

La facilità d’uso

Gli integratori di magnesio possono essere commercializzati sotto diverse forme:

  • In polvere: facile da mescolare, permette un controllo più comodo della dose. Può avere un sapore amaro o ‘terroso’.
  • In compresse: possono essere divise secondo la dose da assumere, o possono essere schiacciate per essere mescolate con bibite o cibo. L’ossido di magnesio dà un sapore sgradevole anche in compresse.
  • In capsule dure: Comode e funzionali, eccetto per le persone che hanno difficoltà a deglutirle.
  • In capsule morbide: Più facili da assumere delle precedenti e con tutti i benefici.

Conclusioni

Il magnesio è un minerale essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. In una società in cui il ritmo di vita è sempre più accelerato, con una dieta sempre più povera di frutta e verdura e con una popolazione che vuole mantenersi attiva e competitiva a qualsiasi età, gli integratori di magnesio possono fare la differenza e apportare quell’energia extra e quello stato di salute necessarie per godersi la vita al massimo.

Con le informazioni disponibili in questo articolo potrai scegliere l’opzione che più si adatta alle tue necessità, evitare inganni e migliorare il tuo stato di salute senza incidere pesantemente sul tuo portafoglio.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

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