Sicuramente avrai già sentito parlare della melatonina. Gli integratori di questo ormone sono molto popolari, ma la maggior parte delle persone non sa come ottenere il massimo da essi. In questo nuova guida sugli integratori, risolveremo tutti i tuoi dubbi sulla sicurezza e l’efficacia della melatonina.

La melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. È sintetizzata dal corpo stesso e rilasciata al calar della notte. Tuttavia, l’illuminazione artificiale, i display digitali e i viaggi internazionali ne interrompono la produzione. Di conseguenza, può comparire insonnia o difficoltà ad addormentarsi.

Le cose più importanti in breve

  • La melatonina è un ormone che regola il sonno e il risveglio. La sua concentrazione nel sangue è maggiore durante la notte e causa sonnolenza.
  • La produzione di melatonina può essere influenzata dall’esposizione alle luci artificiali. Anche i viaggi internazionali influiscono sulla sua produzione, causando il temuto “jet-lag”.
  • È possibile assumere la melatonina sotto forma di integratori per regolare il sonno. Questa è un’alternativa sicura e naturale ai farmaci ipnotici.

Classifica: I migliori integratori di melatonina sul mercato

Gli integratori di melatonina sono tra i più conosciuti e utilizzati. Li puoi trovare in farmacia, erboristerie, supermercati e su internet. Abbiamo creato una “classifica” con cinque dei migliori integratori attualmente disponibili. Scegli uno di questi se vuoi un prodotto di qualità che soddisfi tutte le tue esigenze.

Posto nº 1: Melatonina Zinco Selenio Dr Pierpaoli (in compresse)

In Italia la melatonina del Dr. Paoli è probabilmente l’integratore più conosciuto ed usato da chi ha problemi di insonnia. Contiene anche zinco e selenio e deve essere assunta una compressa al giorno, mezz’ora prima di andare a dormire. Una confezione contiene 60 compresse con 1 mg di melatonina.

Per la maggior parte delle persone risulta efficace nel combattere i problemi di insonnia a tutte le età. Qualcuno scioglie le compresse in bocca, quindi risulta un integratore pratico per chi ha difficoltà a deglutire.

Posto nº 2: Melatonina Dispert 120 (in compresse)

È un integratore a base di melatonina pura, vitamina b3, b6. La confezione contiene 120 compresse da 1mg di melatonina. La sua caratteristica è che l’ormone contenuto ha doppia azione: l’azione rapida ha efficacia entro mezz’ora dall’assunzione, mentre la restante parte viene rilasciata durante la notte per offrire un sonno più costante.

Molto ricercato dagli insonni, viene considerato da chi lo utilizza un ottimo integratore per combattere l’insonnia, soprattutto quelle non cronica (per la quale invece potrebbe non essere sufficiente).

Posto nº 3: Dream Expert (in compresse)

La Melatonina Dream Expert ha una formulazione specifica di melatonina, triptofano e vitamina B6. È ad azione rapida e il produttore consiglia di assumere 1 compressa poco prima di andare a dormire, da deglutire con un po’ di acqua. Contiene 1 mg di melatonina, 75mg di triptofano e 0,85mg di vit. B6.

Il prezzo è ottima e anche l’efficacia secondo la maggior parte delle recensioni. Qualcuno lo ritiene un buon integratore per addormentarsi, ma non sufficiente per mantenere il sonno per tutta la notte. È disponibile anche in gocce, anche se il suo sapore sembra poco gradevole secondo le opinioni di chi l’ha acquistata.

Posto nº 4: Matt Melatonina (in compresse)

Compresse di melatonina da 1 mg, da assumere come quasi tutti gli integratori circa mezz’ora prima di andare a dormire. In caso di jet lag è consigliata mezza dose per il giorno del viaggio e per alcuni giorni successivi. La confezione contiene 80 compresse.

Secondo gli acquirenti è efficace per rilassare e far prendere sonno, facile da assumere viste le dimensioni ridotte e ha un rapporto qualità prezzo eccezionale.

Posto nº 5: Melatonin Complex Life120 (in compresse)

Gli ingredienti del Melatonin Complex sono vit B6, selenio, zinco e 1 mg di melatonina. La confezione contiene 180 compresse e il dosaggio consigliato è di una al giorno da assumere prima di andare a dormire. Il rapporto qualità prezzo è tra i migliori.

Considerato dalla maggior parte degli utilizzatori efficace e sorprendente, ha ricevuto quasi tutte recensioni positive. Essendo però un prodotto ancora giovane, aggiorneremo la sua recensione tra qualche tempo con maggiori informazioni.

Guida all’acquisto: tutto quello che devi sapere sulla melatonina

La melatonina viene prodotta durante la notte, regolando il sonno e il risveglio. Gli studi più recenti rivelano che questa sostanza ha anche proprietà antiossidanti, neuroprotettive e antitumorali. L’età, l’esposizione alla luce e la dieta possono alterare i livelli di questo ormone. Di conseguenza, comparirà l’insonnia.

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I livelli ottimali di melatonina garantiscono il benessere fisico e mentale.
(Fonte: Shironosov: 31334164/ 123rf.com)

Che cos’è esattamente la melatonina?

Gli ormoni sono sostanze sintetizzate dal corpo, in grado di influenzare la funzione di altre cellule. In questo caso, la melatonina è prodotta dal corpo (specialmente nella ghiandola pineale) a partire dall’amminoacido triptofano e si lega quindi ai recettori presenti in tutto il corpo, dal cervello all’intestino.

I livelli di melatonina variano durante il giorno. La sua produzione è accentuata durante la notte, raggiungendo i livelli massimi tra le due e le quattro del mattino. Sei una di quelle persone che non riescono a dormire fino a tarda notte? È possibile che il rilascio di melatonina avvenga più tardi del normale.

La produzione di melatonina è maggiore durante l’infanzia e diminuisce progressivamente con l’aumentare dell’età. Dopo i 30 anni, si osserva una diminuzione naturale dei livelli di questo ormone nella maggior parte della popolazione. Questa diminuzione della melatonina nel sangue è accompagnata da una minore durata del tempo di sonno.

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Sapevi che fu il dermatologo Aaron Lerner a scoprire la melatonina nel 1958?

Qual è la funzione della melatonina?

La regolazione del sonno è complessa e dipende da numerosi fattori. È stato dimostrato che la somministrazione di melatonina durante il giorno produce sonnolenza. Per questo motivo, gli esperti hanno assegnato a questo ormone il ruolo di “regolatore del ritmo circadiano”. Cioè, la melatonina ci permette di adattarci al ciclo giorno-notte.

La melatonina influenza anche il metabolismo delle cellule nel resto del corpo. È stato dimostrato che questo ormone è in grado di proteggere il DNA dallo stress ossidativo. Questo lo rende un ottimo alleato di fronte a una moltitudine di patologie. Nella tabella seguente troverai un riepilogo delle sue funzioni principali:

Relazione Funzione
Ritmo circadiano Sincronizzazione del sonno e ritmi biologici
Invecchiamento Assorbimento di radicali liberi. Diminuzione dello stress ossidativo
Sistema cardiovascolare Regolazione della pressione sanguigna
Sistema immunitario Attivazione del sistema immunitario
Sistema nervoso Protezione neuronale contro i cambiamenti degenerativi
Umore Possibile regolatore dell’umore
Metabolismo energetico Regolazione dei livelli di insulina. Regolazione della tolleranza al glucosio
Apparato riproduttivo Regolazione del ciclo mestruale nelle donne

Grazie alla sua funzione di regolatore del ritmo biologico, la melatonina è in grado di influenzare l’intero organismo. È fondamentale mantenerne livelli sani se vuoi mantenere un metabolismo equilibrato. Anche il tuo umore sarà influenzato dai livelli di questo ormone strettamente correlato alla serotonina.

Quali fattori influenzano i livelli di melatonina?

La produzione di melatonina dipende da un delicato equilibrio. Sarà influenzato dai seguenti fattori:

  • Età:I livelli di melatonina diminuiscono dopo i 30 anni. Il declino diventa particolarmente evidente intorno ai 55.
  • Luce naturale:L’esposizione alla luce solare aumenta naturalmente i livelli di melatonina durante la notte.
  • Luce artificiale:La luce artificiale (luce blu) altera negativamente la produzione di melatonina.
  • Stress:Un aumento dell’ormone dello stress (cortisolo) può contrastare la produzione naturale di melatonina.
  • Uso di contraccettivi:In alcune donne, questi farmaci aumentano i livelli di melatonina.
  • Ormoni femminili:Le fluttuazioni ormonali possono interrompere il delicato equilibrio della melatonina.
  • Menopausa:La carenza di estrogeni sembra indurre decrementi marcati della melatonina nelle donne in postmenopausa.
  • Viaggi:I viaggi intercontinentali ostacolano la produzione di melatonina e provocano il temuto “jet-lag”.
  • Turni di lavoro:Sono stati osservati disallineamenti nella sintesi della melatonina nelle persone che svolgono lavori notturni.
  • Dieta:Alcuni cibi contengono melatonina o suoi precursori, aumentandone i livelli nel sangue.
  • Caffeina:A seconda della dose e dell’ora del giorno, la caffeina può aumentare o diminuire i livelli di melatonina.
  • Farmaci anti-infiammatori:Possono ridurre la produzione di melatonina.
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L’uso di dispositivi con luce blu, come gli smartphone, influisce negativamente sulla produzione di melatonina.
(Fonte: Peshkova: 62155015/ 123rf.com)

È difficile valutare la prevalenza del deficit di melatonina tra la popolazione. Si stima che i disturbi del sonno colpiscano dal 20 al 45% della popolazione italiana. Questa percentuale include tutti i casi di insonnia, indipendentemente dal fatto che siano il risultato di un’alterazione dei livelli di melatonina.

In generale, gli anziani e i viaggiatori frequenti hanno un alto rischio di alterazione nei livelli di melatonina. Seguono i lavoratori che fanno turni di notte e persone internate in strutture come prigioni, ospedali e cliniche. Anche la dieta ha una piccola influenza su questo ormone.

Come si manifesta la carenza di melatonina?

Bassi livelli di melatonina influenzano la capacità di addormentarsi. Anche se l’insonnia può verificarsi a causa di numerosi motivi (problemi emotivi, stress da lavoro), il deficit di questo ormone è accompagnato da più sintomi. Potresti trovarti di fronte a una mancanza di melatonina se compaiono:

  • Sonnolenza diurna
  • Cambiamenti dell’umore (depressione e ansia)
  • Cambiamenti nel metabolismo (difficoltà a perdere peso)
  • Raffreddori frequenti e influenza
  • Sensazioni spiacevoli alle gambe prima di coricarsi
  • Problemi di memoria e di apprendimento
  • Cefalea frequente (mal di testa)
  • Perdita di capelli
  • Ipertensione
  • Disturbi mestruali

Se il deficit di melatonina persiste nel tempo, si verificherà un accumulo di radicali liberi. Queste sostanze danneggiano il DNA e accelerano il processo di invecchiamento. Questo danno si verifica sia esternamente (rughe, ingrigimento precoce), sia internamente (malattie cardiovascolari, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson).

Come posso regolare i miei livelli di melatonina in modo naturale?

Le buone abitudini, quelle conosciute con ‘igiene del sonno’, sono un metodo naturale che permette di ristabilire i normali livelli di melatonina. La maggior parte delle persone potrà regolare i propri livelli ormonali seguendo una serie di suggerimenti semplici e intuitivi. Non sottovalutare il potere di una buona routine nel bilanciare i tuoi bioritmi:

  • Limita l’uso di dispositivi elettronici due o tre ore prima di dormire.
  • Riduci gradualmente l’illuminazione domestica due o tre ore prima di andare a dormire.
  • Consuma cibi ricchi di triptofano per tutto il giorno.
  • Fai esercizio, preferibilmente al mattino e all’aperto.
  • Non bere caffè passate le due del pomeriggio.
  • Esci all’aperto durante il giorno e esponiti alla luce del sole, se possibile.
  • Evita alcol e altri farmaci, soprattutto prima di andare a dormire.

Se trovi difficile abbandonare i tuoi dispositivi elettronici di sera, puoi installare filtri a luce blu. Pertanto, il tuo smartphone o il tuo computer produrranno una luce arancione, che non si oppone alla produzione di questo ormone. Se anche queste tecniche falliscono, prendi in considerazione l’uso di un integratore di melatonina.

Quali alimenti mi aiutano a produrre più melatonina?

Per mantenere livelli equilibrati di melatonina, è fondamentale seguire una dieta sana. La sostanza più rilevante per la sintesi della melatonina è il triptofano, un amminoacido essenziale presente in numerosi alimenti. Questa molecola è disponibile in alimenti di origine animale e vegetale, tra i quali troviamo:

  • Semi e noci
  • Prodotti derivati dalla soia e soia
  • Formaggio
  • Carne rossa
  • Carni bianche, in particolare tacchino
  • Pesce azzurro
  • Frutti di mare
  • Avena integrale
  • Uova (con tuorlo)
  • Banane
  • Ciliegie
  • Legumi
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Gli alimenti ricchi di melatonina sono ideali per migliorare la qualità del sonno.
(Fonte: Mapkeroba: 107688536/ 123rf.com)

Una piccola quantità (100 grammi) di questi alimenti ti fornirà il fabbisogno giornaliero di triptofano. Questo amminoacido sarà metabolizzato in serotonina e quindi in melatonina. La quantità di ormone sintetizzata è però molto variabile. Ecco perché il cibo non è considerato un modo efficace per aumentare i livelli di melatonina.

Chi dovrebbe assumere un integratore di melatonina?

Alcuni esperti consigliano l’uso di un integratore di melatonina per tutte le persone sopra i 40 anni. Altri preferiscono essere più cauti, suggerendolo solo a quei soggetti che manifestano problemi di insonnia. In generale, le persone sane, che soffrono solo di una lieve insonnia, sono le più adatte a provare un integratore di melatonina.

Se appartieni a uno dei seguenti gruppi, prendi in considerazione l’aggiunta di un integratore di melatonina alla tua dieta:

  • Età oltre 40 anni
  • Dieta povera di sostanze nutritive essenziali< li>
  • Persone che lavorano di notte o in turni di lavoro (personale di sicurezza, infermieri)
  • Persone sottoposte a stress emotivo
  • Persone sottoposte a stress ossidativo (chemioterapia, atleti ad alte prestazioni)
  • Persone che soffrono di jet-lag
  • Persone sedentarie, che si espongono poco al sole
Dottoressa Germaine EscamesProfessoressa di Fisiologia

” Raccomandiamo, dopo i 40 anni, l’assunzione di melatonina per mantenere tutte le funzioni delle nostre cellule”

Come posso trarre beneficio da un integratore di melatonina

Le persone che consumano integratori di melatonina si addormentano più rapidamente e si svegliano meno durante la notte. La qualità del sonno dei consumatori di melatonina è uguale a quella delle persone senza insonnia. In sintesi, è possibile affermare che questo ormone facilita il riposo di alcune persone con difficoltà a dormire.

Allo stesso modo, questo integratore può essere utilizzato per alleviare gli effetti del jet-lag. La dose raccomandata dal produttore deve essere assunta prima di coricarsi nel nuovo fuso orario. Questo processo va ripetuto fino a quando il ciclo circadiano si sarà adattato e i sintomi del jet-lag saranno scomparsi.

A questo integratore è anche stato collegato un miglioramento della salute intestinale. Inoltre, si notano miglioramenti della memoria e della concentrazione. Sembra essere in grado di ridurre il tempo di recupero negli atleti e promuovere la perdita di peso nelle persone obese. Attualmente, la sua efficacia è allo studio per alleviare gli effetti collaterali della chemioterapia.

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Sapevi che la melatonina è usata per trattare l’insonnia dei non vedenti che hanno difficoltà a regolare i loro cicli sonno-veglia?

Qual è la dose raccomandata di melatonina?

Si consiglia di iniziare con la dose più bassa possibile (0,5 mg). Quindi, è possibile aumentare gradualmente la dose fino a ottenere l’effetto desiderato. La massima concentrazione di melatonina raccomandata è di 5 mg, ma in Italia non è possibile trovare un simile dosaggio in un’unica compressa. Se l’insonnia persiste una volta raggiunto questo limite, sarà necessario andare dal medico.

Non sono stati riportati effetti collaterali gravi dovuti all’uso di melatonina, anche a dosi molto elevate (20 mg). In ogni caso, gli operatori sanitari raccomandano di non esagerare con il consumo di questo integratore. Le compresse da banco contengono dosi di 1mg di melatonina.

Quali effetti collaterali produce la melatonina?

Se viene superata la dose massima raccomandata di 5 mg di melatonina, possono verificarsi effetti spiacevoli. Questo è un evento inusuale, che si verifica solo in persone particolarmente sensibili. Le alte dosi di questo ormone possono produrre mal di testa, nausea e sonnolenza. Nei pazienti ipertesi, la pressione arteriosa può aumentare eccessivamente.

Se si aderisce alla dose raccomandata, non è probabile che si riscontrino questi problemi durante l’assunzione. La melatonina è considerata un’alternativa sana ai farmaci sedativi. Alcuni medici consigliano l’uso di questo ormone ai loro pazienti prima di provare trattamenti più aggressivi per l’insonnia.

Tuttavia, se sei incinta o stai allattando al seno, consulta il tuo medico prima di usare qualsiasi integratore. Non ci sono abbastanza studi sulla melatonina nelle donne in stato gravidanza o in allattamento, quindi si raccomanda di evitarla. Questo ormone sembra anche diminuire le possibilità di concepire durante il suo uso.

British Society of Psychopharmacology

“La melatonina è il primo farmaco da scegliere di fronte all’insonnia negli adulti e oltre l’80% dei disturbi del sonno è di origine cronobiotica e risponde molto bene alla melatonina.”

Quali tipi di integratori di melatonina ci sono?

Puoi trovare integratori che contengono solo melatonina. Tuttavia, è comune associare questo ormone ad altre sostanze che potenziano o completano i suoi effetti. Tra questi ci sono estratti vegetali, vitamine o amminoacidi. Controlla la tabella qui sotto per saperne di più su questi “extra” interessanti:

Sostanza Tipo Funzione
B6 Vitamina Diminuzione dello stress mentale
Triptofano Aminoacido Precursore di melatonina e serotonina. Miglioramento dell’umore
GABA Neurotrasmettitore Rilassante mentale e tono muscolare
Passiflora Pianta Rimedio tradizionale. Rilassante e ipnotico
Valeriana, tiglio Piante Rimedi tradizionali. Rilassanti e ansiolitici
Luppolo Pianta Rimedio tradizionale Rilassante e ansiolitico
L-teanina Aminoacido Ansiolitico. Precursore del GABA
Zinco, Selenio Minerali Rimedi contro l’insonnia e altro

Quale fascia di prezzo hanno gli integratori di melatonina?

Il prezzo degli integratori di melatonina varia molto. Il costo di questi prodotti oscilla tra gli 8 e i 20 euro. Le confezioni di solito contengono 30-60 compresse, permettendo l’integrazione per diversi mesi. I composti aggiunti (come gli estratti vegetali) aumentano naturalmente il prezzo degli articoli.

Gli integratori più economici conterranno solo la melatonina e, occasionalmente, un supplemento (vitamina, amminoacido o estratto di pianta) in più.

Gli ingredienti aggiunti non sono necessari per beneficiare degli effetti della melatonina. Risparmia scegliendo un semplice supplemento di melatonina da un produttore affidabile.

Criteri di acquisto

Non c’è dubbio che la melatonina sia un integratore popolare. Ci sono migliaia di articoli disponibili che contengono questo ormone. Con un’offerta così ampia, è fondamentale non perdere di vista una serie di criteri di acquisto. Abbiamo stilato un elenco con le caratteristiche da tenere in considerazione quando si sceglie l’integratore ideale:

  • Allergie
  • Interazioni con i farmaci
  • Controindicazioni
  • Dose necessaria
  • Metodo di somministrazione
  • Rapporto qualità/prezzo

Allergie

La melatonina è un ormone prodotto dal nostro stesso corpo. Paradossalmente, le reazioni allergiche a questo ormone sono state descritte quando è ingerito come integratore. Generalmente, queste reazioni sono fastidiose, ma lievi (eritema e prurito). Se compaiono, sospendi l’uso dell’integratore e recati da un medico.

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Se compaiono prurito o eritema (arrossamento della pelle) durante l’assunzione di melatonina, consulta immediatamente il medico.
(Fonte: Arunothai : 42136900/ 123rf.com)

Interazioni con i farmaci

Gli integratori di melatonina possono generare interazioni farmacologiche. Di conseguenza, l’integratore potrebbe avere un effetto più intenso o più mite del normale. La melatonina può rendere alcuni farmaci inutilizzabili, il suo uso è sconsigliato se si sta curando una grave malattia. Consulta il tuo medico prima di usare un integratore se assumi:

  • Benzodiazepine (Diazepam, Lorazepam)
  • Contraccettivi ormonali
  • Fluvoxamina
  • Antidiabetici
  • Immunosoppressori
  • Anticoagulanti
  • Nifedipina
  • Verapamil
  • Flumazenil

Controindicazioni

Sebbene la melatonina sia un ormone molto sicuro, è controindicata in determinate situazioni. Alcuni individui con caratteristiche speciali possono avere effetti spiacevoli se consumano la melatonina. Questi problemi sono legati a insolite alterazioni metaboliche. Consulta il tuo medico prima di utilizzare la melatonina se:

  • Hai il diabete di tipo 1
  • Soffri di artrite reumatoide o spondilite anchilosante
  • Hai meno di 18 anni
  • Soffri di depressione o altri problemi psichiatrici
  • Sei iperteso
  • Soffri di epilessia
  • Sei il destinatario di un trapianto di organi
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Struttura chimica dell’ormone melatonina.
(Fonte: Pereverzeva: 108500131/ 123rf.com)

Dose necessaria

Potrebbe essere necessario sperimentare un po’ per trovare la dose di melatonina che è più efficace per te. Inizia con la dose più bassa disponibile (0,5 mg) e aumenta gradualmente fino a riuscire ad addormentarti. Non superare la dose massima (5 mg). Ci sono forme di integratori che ti permettono di regolare facilmente la dose.

Metodo di somministrazione

I più popolari supplementi di melatonina da banco sono somministrati per via orale. Possiamo distinguere tra le seguenti forme di somministrazione:

  • Compresse:La forma di presentazione più comune. Le compresse possono essere divisibili.
  • Gocce, “spray” e sciroppo:Facilitano la regolazione della dose.
  • Compresse a rilascio rapido:Particolarmente utili per chi ha problemi ad addormentarsi.
  • Compresse a rilascio prolungato:Evitano continui risvegli per tutta la notte.
  • Compresse masticabili:Progettate per persone con problemi al momento della deglutizione delle compresse.

Rapporto qualità/prezzo

Un integratore di melatonina non deve essere costoso. Il prezzo di questi articoli aumenta a causa degli ingredienti extra. Se sei sicuro di aver bisogno solo di melatonina, puoi mettere da parte i componenti aggiuntivi e cercare un prodotto più economico. L’ormone del sonno è efficace senza la necessità di aggiungere altri elementi.

Non è raro che lo stesso produttore venda due prodotti con la melatonina. Uno di questi, più economico, includerà solo la melatonina come ingrediente principale. L’altro, più esclusivo, conterrà più ingredienti: estratti vegetali, vitamine e aminoacidi. La scelta finale dipenderà dalle tue preferenze personali.

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Gli estratti di piante medicinali sono un’aggiunta interessante all’integratore di melatonina, ma non ne aumenteranno drasticamente l’efficacia.
(Fonte: Khlapushyna : 43275021/ 123rf.com)

Conclusioni

La melatonina è un prodotto sicuro ed efficace per ottenere un sonno ristoratore. Questo ormone è incredibilmente versatile e può regolare i tuoi bioritmi. Prima di iniziare ad assumerlo, vale la pena consultare il tuo medico ed escludere possibili effetti collaterali o interazioni farmacologiche.

Speriamo che questo articolo abbia risolto la maggior parte dei tuoi dubbi sulla melatonina. Se hai problemi a dormire, è probabile che la melatonina sia l’alternativa naturale che hai cercato per tanto tempo. Tieni a portata di mano questa guida quando scegli il tuo integratore e siamo certi che troverai il prodotto giusto per te.

Se ti è piaciuta la nostra guida sulla melatonina, ti preghiamo di lasciarci un commento e di condividere questo articolo.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Piyaprakongsri: 51055251/123rf.com)

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