Le proteine vegetali sono sempre più popolare oggigiorno, data la crescente preoccupazione non solo per l’ambiente, ma anche per la salute e i diritti degli animali. Molte persone quindi hanno girato le spalle ai prodotti che provengono dagli allevamenti intensivi e cercano fonti di alimentazione più sostenibile. Ma è possibile mantenere un’alimentazione equilibrata a base di vegetali?

Questa guida specifica ti porterà nel mondo interessante delle proteine vegetali. Che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano, questo integratore può essere il giusto complemento necessario alla tua alimentazione, capace di fornirti i benefici delle proteine aggiunte agli effetti favorevoli delle diete ricche di verdure.

Le cose più importante in breve

  • Le proteine vegetali sono quelle che si ottengono da verdure, legumi, frutta oleosa o cereali.
  • Le proteine vegetali sono essenziali nell’alimentazione dei vegani e dei vegetariani, perché gli forniscono gli amminoacidi necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.
  • Molte fonti di proteine vegetali sono “incomplete”, prive di uno o più amminoacidi essenziali. Sarà necessario combinare diversi alimenti vegetali per ottenere un alimento completo.

Classifica: I migliori integratori di proteine vegetali sul mercato

Dopo aver attentamente analizzato gli integratori di proteine vegetali in vendita su Amazon, abbiamo scelto il meglio in termini di rapporto qualità / prezzo, composizione e opinioni degli acquirenti. Pertanto, abbiamo creato una classifica che contiene i cinque migliori prodotti disponibili sul mercato del 2019.

Posto nº 1: AQUISANA Spirulina (360 compresse)

Come potrai leggere più avanti nella nostra guida, la spirulina è una grande fonte di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali, oltre a vitamine e minerali. Questo prodotto proviene da spirulina biologica controllata secondo gli standard europei. Il produttore consiglia di assumere 6 compresse al giorno, 2 prima di ogni pasto principale con abbondante acqua.

Le recensioni lo ritengono un ottimo integratore, energizzante e anche saziante. Sembra particolarmente utile contro la stanchezza e la pressione bassa. Il rapporto qualità prezzo è particolarmente conveniente. Qualcuno ha avvertito dei fastidi, quindi inizialmente viene consigliato di assumere una compressa a pasto invece di due.

Posto nº 2: nu3 Vegan Protein (miscela di proteine in polvere, 1 kg)

Polvere di proteine vegetali con piselli, canapa e riso. È disponibile in formato da uno o due chilogrammi e in diversi gusti. Apporta 70 grammi di proteine ogni 100 grammi di polvere (la dose giornaliera è di 30 g). Contiene anche sale e dolcificanti (no aspartame). Il produttore consiglia di mescolare 3 cucchiai colmi di polvere in 300 ml di acqua e bere.

La maggior parte dei commenti su questo prodotto sono focalizzati sul suo sapore, molto piacevole per la quasi tutti consumatori, anche se troppo “intenso” per alcuni. Il suo punto negativo è la quantità di sodio per porzione (1,1 g di sodio per ogni dose di 30 g), rendendolo un articolo non raccomandato per i pazienti ipertesi.

Posto nº 3: Sunwarrior (proteine del riso integrale estratte a crudo, in polvere, 1 kg)

Integratore in polvere a base di proteine vegetali di riso estratte a crudo da riso integrale, germogliato e fermentato. Il sapore è al cioccolato e la confezione da 1 chilogrammo contiene 47 porzioni. Ha un profilo aminoacidico completo e non contiene zuccheri aggiunti, lattosio, soia, glutine o OGM.

Questo particolare prodotto gode solo di recensioni positive ed è considerato di alta qualità, visti i suoi ingredienti esclusivi. Le recensioni apprezzano il sapore, la solubilità e la facile digeribilità. Non essendo un articolo particolarmente conveniente dal punto di vista economico, non viene acquistato spesso rispetto ad altri prodotti.

Posto nº 4: MyProtein Vegan (miscela di proteine in polvere, 1 kg)

Integratore in polvere contenente un mix di proteine vegetali che offre un profilo completo di aminoacidi essenziali. Contiene proteine del riso integrale, del pisello e della canapa. Contiene anche un complesso enzimatico brevettato DigeZyme® (proteasi, amilasi, beta-D-galattosidasi, lipasi, cellulasi). Senza aromi.

Le opinioni considerano quasi completamente in maniera positiva questo integratore di proteine vegetali. L’unica pecca riscontrata è il sapore, che è neutro e per qualcuno ‘difficile da buttare giù’. Altri invece apprezzano la mancanza di edulcoranti e aromi artificiali e mescolano la polvere a diversi preparati senza alcun problema di sapore.

Posto nº 5: keForma (miscela di proteine in polvere, 900 g)

Polvere solubile di proteine vegetali (soia, riso, piselli) al sapore di nocciole. Contiene edulcoranti, ma è senza glutine e senza lattosio. La confezione contiene 900 grammi di prodotto e la dose giornaliera consigliata è di 30 grammi.

Il sapore è la prima cosa che viene esaltata nelle recensioni. Inoltre, la solubilità della soia lo rende un integratore molto piacevole da mescolare. Consigliata l’assunzione soprattutto la mattina, perché qualcuno nel pomeriggio ha avuto problemi nel digerirlo.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proteine vegetali

Che sia per ragioni di salute, o per compassione verso gli animali, sempre più persone decidono di aumentare il loro consumo di alimenti vegetali e seguire una dieta a base vegetale. Se questo tipo di dieta include una quantità sufficiente di proteine vegetali, avremo una dieta sana ed equilibrata.

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Le persone che seguono diete ricche di proteine vegetali hanno spesso tassi di pressione sanguigna più bassi.
(Fonte: Kzenon: 37846838/ 123rf.com)

Cosa sono le proteine vegetali?

Le proteine sono composti organici che agiscono come “fondamenta” del corpo umano. Le loro funzioni, molto numerose, sono essenziali per la vita e comprendono la formazione di muscoli e ossa, la bioregolazione (formazione di ormoni ed enzimi) e la difesa (formazione di composti protettivi come gli anticorpi).

A loro volta, le proteine sono costituite da elementi più semplici, chiamati amminoacidi. L’organismo umano userà venti di questi elementi per sintetizzare le diverse proteine. Sulla base dell’origine di questi amminoacidi, possiamo distinguere tra proteine animali e proteine vegetali.

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Con la polvere proteica puoi preparare diverse ricette come le palline proteiche o energy balls.
(Fonte: Rasulov: 70763106/ 123rf.com)

Le proteine vegetali sono create dagli amminoacidi disponibili in verdure, frutta oleosa e cereali. In generale, una dieta ricca di proteine vegetali sarà povera di grassi ‘cattivi’ e più ricca di fibre e composti antiossidanti, essendo altamente raccomandata per coloro che desiderano controllare il proprio peso.

Che differenze ci sono tra le proteine animali e le proteine vegetali?

Dei venti amminoacidi necessari per la sintesi proteica, nove sono considerati essenziali. Ciò significa che il corpo ha bisogno di ottenerli direttamente dall’alimentazione, non essendo in grado di sintetizzarli da altri amminoacidi.

Un nutriente che contiene i nove aminoacidi essenziali è noto come “alimento completo”.

Le proteine di origine animale (latte, uova, carne e pesce) sono alimenti completi. Al contrario, gli alimenti a base vegetale tendono a essere carenti di uno o più aminoacidi essenziali, essendo necessario combinare strategicamente diversi nutrienti per ottenere un’alimentazione bilanciata.

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Il consumo di proteine è molto importante soprattutto per le persone che praticano sport aerobici.
(Fonte: Maridav: 39704695/ 123rf.com)

D’altra parte, le proteine di origine vegetale sono considerate più salutari della loro controparte animale. Le diete ricche di prodotti animali sono generalmente più caloriche, mentre le diete ricche di proteine vegetali sono state collegate a tassi più bassi di ipertensione, ipercolesterolemia e diabete di tipo 2.

Proteine animali Proteine vegetali
Un alimento fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Carente in uno o più amminoacidi essenziali (eccetto quinoa e grano saraceno). La combinazione di diversi tipi sarebbe necessaria per essere complete.
Le fonti di proteine animali sono caloriche, ricche di grassi e sodio. Le fonti di proteine vegetali sono a basso contenuto di calorie, fornendo fibre, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
Le fonti di proteine animali forniscono anche vitamina B12. La vitamina B12 non è disponibile in quantità sufficienti nelle fonti di proteine vegetali.
Le diete con un alto contenuto di proteine animali sono state collegate ad un aumento del cancro e di eventi cardiovascolari (accompagnati da fattori di rischio come il fumo o lo stile di vita sedentario). Le diete ricche di proteine vegetali sembrano esercitare un effetto protettivo contro il cancro e gli eventi cardiovascolari.
L’assunzione di proteine animali è correlata a una maggiore crescita muscolare rispetto all’assunzione di proteine vegetali. L’uso strategico di diverse proteine vegetali fornisce risultati soddisfacenti per la maggior parte degli atleti.

Quali problemi può causare una dieta a basso contenuto di proteine?

Le proteine, sia di origine animale che vegetale, sono di vitale importanza per il mantenimento di uno stato ottimale di salute. Processi importanti come la sintesi ormonale, la guarigione delle ferite e l’aumento della massa muscolare richiedono un’adeguata quantità di aminoacidi per poter essere eseguiti.

Negli adulti, si raccomanda l’assunzione di 0,8-1 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno.

Quindi, una persona che pesa 60 chili avrà bisogno di un contributo di 56 grammi di proteine al giorno. Fortunatamente, il corpo umano è pronto ad affrontare la carenza di proteine ed è in grado di sopravvivere con quantità inferiori (fino a 0,5 g/kg/giorno).

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In situazioni di grave malattia, il fabbisogno proteico giornaliero è triplicato, con un contributo fino a 3 grammi per chilo di peso al giorno.

Sebbene un basso apporto di aminoacidi sia ben tollerato dall’organismo all’inizio, a lungo termine può diminuire la capacità del corpo di rispondere a malattie o alle lesioni. Nella lista che mostriamo di seguito, troverai i principali sintomi causati da una dieta a basso contenuto di proteine:

  • Problemi di capelli, pelle e unghie
  • Difficoltà di guarigione e cicatrizzazione delle ferite
  • Perdita di massa muscolare
  • Difficoltà nell’aumento della massa muscolare
  • Aumento dell’incidenza delle lesioni muscolari
  • Difficoltà a guarire le ferite muscolari
  • Aumento dell’incidenza delle fratture ossee
  • Aumento dell’incidenza dell’osteoporosi negli anziani
  • Alterazioni nella crescita nei bambini e nei giovani
  • Aumento del rischio di infezioni
  • Difficoltà nella guarigione dalle malattie
  • Accumulo di grasso nel fegato con alterazioni del metabolismo del colesterolo
  • Difficoltà nel controllo dell’appetito o totale perdita di appetito
  • Aumento di peso (se le proteine sono sostituite da carboidrati o grassi) o perdita di peso malsana (se c’è malnutrizione).
  • Ritenzione di liquidi nell’addome e negli arti inferiori (edema)

Che benefici può apportarmi una dieta ricca di proteine vegetali?

Una dieta ricca di proteine di origine vegetale fornirà numerosi benefici per la salute. La proporzione in cui si trovano i diversi aminoacidi delle proteine vegetali favorirà un equilibrio corporeo in grado di prevenire le malattie degenerative. Ciò comporterà i seguenti vantaggi:

  • Minor prevalenza di ipertensione
  • Livelli più bassi di colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”)
  • Indice di Massa Corporea o IMC più basso (rapporto tra peso e altezza)
  • Riduzione della formazione di aterosclerosi (deposito di grasso arterioso)
  • Minore incidenza di cancro
  • Diminuzione della resistenza all’insulina, riducendo l’incidenza del diabete mellito di tipo 2 e migliorando la sua gestione
  • Riduzione della formazione e dell’accumulo di grasso corporeo

Le proteine vegetali di solito contengono bassi livelli degli aminoacidi essenziali metionina, lisina e triptofano.

Mantenere livelli limitati (entro i limiti sani) di queste sostanze eviterà l’eccessiva formazione di trasportatori di colesterolo, che funge da prevenzione contro le malattie cardiovascolari.

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Le proteine vegetali sono ideali per le persone che vogliono minimizzare il loro consumo di prodotti animali.
(Fonte: Mironova: 79389546/ 123rf.com)

Inoltre, le “plant-based diets” sono molto ricche di altri nutrienti derivati da alimenti di origine vegetale, come i composti antiossidanti (polifenoli), le vitamine (acido folico e vitamina E) e le fibre. Queste sostanze aiuteranno a rallentare l’invecchiamento, aumentare i nostri livelli energetici e migliorare il transito intestinale.

Quali alimenti sono fonte di proteine vegetali?

Esistono numerose fonti di proteine vegetali. La maggior parte di queste ha fatto parte della dieta mediterranea per anni, anche se recentemente sono stati resi più popolari i cibi esotici, come quelli derivati dalla soia e dalla quinoa. Nella lista che troverai di seguito, ti presentiamo le fonti più popolari di amminoacidi vegetali:

  • Legumi: come lenticchie, ceci o fagioli. I legumi sono ricchi di amminoacidi vegetali (fino a 23 grammi di proteine per 100 grammi) e forniscono anche fibre e carboidrati sani. Ad eccezione di alcune varietà di ceci, i legumi sono carenti nella metionina aminoacidica essenziale.
  • Verdure: Le verdure forniscono una piccola quantità di proteine (circa 3 grammi di proteine per 100 grammi). Alcune specie, come gli spinaci, sono considerate alimenti completi, anche se sarà necessario consumare una quantità molto elevata di verdure per soddisfare l’apporto giornaliero raccomandato di proteine.
  • Frutta oleosa: Queste piccole “pompe” di sostanze nutritive contengono fino a 25 grammi di proteine per 100 grammi, nel caso delle arachidi. Tendono ad essere poveri di lisina e metionina, quindi è una buona idea integrare il loro consumo con un altro alimento che contienga questi aminoacidi essenziali.
  • Cereali: I cereali integrali (che non siano stati raffinati e se conservano tutte le loro proprietà nutrizionali) contengono circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. I cereali come l’avena, il grano e il riso sono ricchi di metionina e carenti di lisina.
  • Derivati della soia: In questo gruppo ci sono i semi di soia, l’edamame, il tofu e il tempeh. Questi prodotti forniscono una grande quantità di proteine complete (fino a 20 grammi di proteine per 100 grammi, nel caso del tempeh), ferro, calcio e antiossidanti.
  • Seitan: Questo cibo è a base di glutine di grano, quindi non è raccomandato per i celiaci. Tuttavia, fornisce fino a 75 grammi di proteine per 100 grammi di prodotti, rendendolo una grande aggiunta a una dieta ricca di proteine vegetali. Se non viene condito o integrato con soia è povero di lisina.
  • Quinoa: Questo alimento ha recentemente guadagnato popolarità come fonte di proteine complete, che combina le proprietà di cereali e legumi. 100 grammi di quinoa cotta forniscono fino a 13 grammi di proteine.
  • Spirulina: Questo cianobatterio (comunemente noto come “alghe blu”) fornisce fino a 25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è considerato un alimento completo. È quasi esclusivamente sotto forma di polvere o compresse.

La lisina è l’amminoacido più difficile da ottenere in una dieta a base di proteine vegetali. Sarà necessario includere alimenti ricchi di questo aminoacido essenziale (come i legumi) ogni giorno per evitare la mancanza di lisina. È anche possibile aggiungerla alla dieta attraverso l’uso di cibi arricchiti o con articoli di integrazione.

Come posso sfruttare al meglio le proteine vegetali?

Le raccomandazioni sull’assunzione di proteine si riferiscono, nella maggior parte dei casi, a una dieta onnivora.

Le proteine vegetali contengono una percentuale diversa di amminoacidi e la loro assimilazione è diversa da quella delle proteine animali.

Sarà necessario tenerne conto al momento di sfruttare al meglio le proteine vegetali.

Alcuni esperti propongono che le raccomandazioni giornaliere delle proteine vegetali vengano definite dagli amminoacidi più “limitanti” o difficili da ottenere (come la lisina), invece di concentrarsi su una “quantità totale di proteine” come nel caso delle proteine di origine animale. La quantità giornaliera raccomandata di lisina è di 2-3 grammi.

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Le proteine vegetali sono ottime per i vegetariani.
(Fonte: Mironova: 78632214/ 123rf.com)

Si raccomanda inoltre di combinare le diverse fonti di proteine vegetali per ottenere un alimento completo che fornisca tutti gli amminoacidi essenziali. Qui di seguito trovi una tabella che elenca le principali fonti di proteine vegetali, il loro contenuto di lisina e le combinazioni suggerite per ottenere un alimento completo.

Alimento Proteine per 100g Lisina por 100g Alimento completo? Combinazione consigliata
Lenticchie 9 1,6 No – Carenti di metionina Cereali: Riso integrale, pane integrale, avena integrale
Ceci 19 1,5 Alcune varianti sono un alimento completo.

Altre sono carenti di metionina

Cereali: Riso integrale, pane integrale, avena intera
Tofu 8 0,7 Verdure (broccoli, pomodori, funghi), cereali integrali
Tempeh 20 0,8 Verdure (broccoli, pomodori, funghi), cereali integrali
Arachidi 26 0,3 No – Carenti di metionina Cereali: pane integrale, fiocchi d’avena, “muesli”.
Mandorle 21 0,5 No – Carente in lisina e metionina Legumi, cereali e verdure (insalata, pane integrale, “Buddha-bowls”)
Seitan 75 0,4 No – Carente in lisina Derivati della soia (condimento con salsa di soia). Legumi.
Quinoa 13 0,7 Verdure, frutta oleosa
Riso integrale 3 0,2 No – Carente in lisina Legumi: ceci, lenticchie, fagioli
Avena 14 0,4 No – Carente in lisina Legumi: ceci, lenticchie, fagioli
Grano integrale 13 0,3 No – Carente in lisina Legumi: ceci o hummus di lenticchie
Spinaci 2,5 0,1 Sì (in quantità elevate) Combinazioni di legumi e cereali (riso con ceci e spinaci)

Chi può beneficiare dell’integrazione di proteine vegetali?

L’aggiunta di un integratore di proteine vegetali alla dieta può essere un’opzione eccellente. Gli articoli di integrazione contengono solitamente quantità equilibrate di amminoacidi che impediscono la comparsa di qualsiasi deficit proteico. L’uso di un integratore andrà particolarmente a beneficio delle seguenti persone:

  • Persone con difficoltà digestive: Le diete a base di proteine vegetali richiedono il consumo di legumi quasi ogni giorno. Alcune persone soffrono di flatulenza e disagio dopo aver consumato questi alimenti. Gli integratori sono molto più facili da digerire.
  • Persone con uno stile di vita che non permette un’alimentazione equilibrata: Un individuo che mangia spesso fuori casa o che fa ricorso al cibo a domicilio avrà più difficoltà a ottenere una nutrizione completa dalle proteine vegetali. Aggiungere un integratore potrebbe essere l’opzione perfetta in questo caso.
  • Atleti di alto livello: Le persone che vogliono aumentare la massa muscolare o aumentare le prestazioni sportive avranno un aumento del fabbisogno proteico, quindi un integratore potrebbe essere molto utile per completare la dieta.
  • Persone che si stanno riprendendo da infortuni o malattie: La proteina è il substrato principale quando si tratta di promuovere il recupero fisico. A seconda della gravità della lesione o della malattia, potrebbe essere necessario fornire una scorta extra di proteine.
  • Persone che iniziano l’alimentazione vegana o vegetariana: La proteina è il substrato principale quando si tratta di promuovere il recupero fisico. A seconda della gravità della lesione o della malattia, potrebbe essere necessario fornire una scorta extra di proteine.
  • Persone sopra i 65 anni: Le persone anziane hanno bisogno di un apporto proteico più elevato (1,1-1,3 g per chilo di peso) per prevenire l’osteoporosi e la perdita di massa muscolare. Un integratore fornirà la quantità di proteine necessarie e gli aminoacidi benefici per gli individui più anziani, come la L-arginina.

Le proteine vegetali hanno un’alta percentuale dell’amminoacido L-arginina. Questa sostanza ha un’azione vasodilatatrice e antiossidante che tiene a bada l’ipertensione e le malattie cardiovascolari. Pertanto, gli integratori di proteine vegetali sono consigliabili per chiunque, vegano o onnivoro, che voglia integrare la propria alimentazione.

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Le combinazioni di proteine vegetali (ad esempio: cereali e legumi) possono essere assunte nello stesso pasto o in diversi momenti della giornata; il corpo li combinerà efficacemente in ogni caso.

Che tipo di integratori di proteine vegetali esistono?

Non tutte le proteine vegetali sono uguali! Esistono diversi tipi di integratori a seconda della loro origine, ognuno con le sue peculiarità e indicazioni. A seconda della dieta, dell’amminoacido essenziale che vuoi integrare e dei tuoi obiettivi, devi scegliere uno dei seguenti elementi:

  • Proteine della soia: Gli integratori a base di proteine della soia offrono una proteina completa ricca di aminoacidi ramificati (essenziali per la sintesi muscolare). Il consumo di questo prodotto è stato collegato a una riduzione dei livelli di colesterolo, sebbene molti di questi integratori derivino dalla soia transgenica.
  • Proteine di piselli: Le proteine dei piselli sono ricche di proteine e calorie, quindi sono raccomandate per coloro che desiderano guadagnare peso in modo sano. I piselli sono poveri di metionina, quindi dovresti aggiungere al tuo integratore una dieta ricca di cereali integrali.
  • Proteine della canapa: Questo integratore viene ricavato dalla pianta di canapa o dalla cannabis. Tuttavia, le piante utilizzate contengono quantità minime del componente psicoattivo (THC), quindi non causeranno effetti euforici. Questo integratore fornisce, oltre alle proteine, acidi omega-3 e magnesio, sebbene sia povero di lisina.
  • Proteine della chia: I semi di chia, famosi per il loro alto contenuto di acidi grassi sani, possono essere convertiti in polvere adatta per l’integrazione. Come proteine vegetali, sono a basso contenuto di calorie e forniscono molte vitamine e minerali. Sfortunatamente, forniscono poca o nessuna lisina.
  • Mix di proteine: Esistono diverse combinazioni di proteine (in genere legumi con cereali) che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per ottenere un’integrazione completa. Tuttavia, questi prodotti sono più elaborati rispetto al resto e possono contenere conservanti e aromi artificiali.
  • Proteine del riso (integrale): Questo integratore è molto apprezzato dagli atleti vegani e vegetariani. Il suo alto contenuto di aminoacidi ramificati favorisce l’aumento della massa muscolare, anche se la sua mancanza di lisina rende necessario assicurarsi che l’alimentazione apporti questo aminoacido essenziale.

Gli integratori di proteine di origine animale sono stati considerati “superiori” nutrizionalmente alle proteine vegetali. Tuttavia, uno studio recente ha confrontato le proteine del siero di latte e il riso integrale senza trovare differenze tra i due integratori, purché vengano ingerite quantità sufficientemente elevate (48 grammi).

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Ridurre il consumo di prodotti di origine animale apporta molti benefici alla nostra salute.
(Fonte: Rido: 45333790/ 123rf.com)

Inoltre, è possibile trovare questi integratori di proteine vegetali sotto forma di proteine in polvere o compresse. La polvere proteica ti consentirà di personalizzare al massimo la dose desiderata, mentre le pillole sono facili da trasportare e non richiedono alcuna preparazione, anche se non puoi usarle come sostituto del pasto.

Come assumere il mio integratore di proteine vegetali?

Gli integratori di proteine vegetali non differiscono da altri prodotti simili al momento del consumo. Puoi semplicemente seguire le raccomandazioni del produttore per godere di un contributo extra di nutrizione in qualsiasi momento della giornata. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo integratore, puoi anche seguire i nostri consigli:

  • Quando? Per gli atleti, il consumo dell’integratore mezz’ora prima dell’allenamento fornirà loro energia extra e favorirà l’aumento della massa muscolare. Se preso alla fine dell’allenamento, consentirà un recupero più veloce. Può anche essere preso accompagnando i pasti o come loro sostituto.
  • Come? La polvere proteica può essere miscelata in acqua o succo. Le compresse possono essere ingerite con un po’ di acqua. Infine, ci sono preparazioni speciali che possono essere utilizzate per preparare frittelle, brownies o biscotti.
  • Quanto? Se stai cercando di completare il tuo contributo di lisina, aggiusta la dose per ottenere 2-3 grammi di questo amminoacido. Se vuoi aumentare la massa muscolare, cerca le dosi che contengono circa 3 grammi di leucina. Un altro modo semplice è quello di assumere una dose elevata (25-50 g) di integratore, che fornirà la nutrizione necessaria.

La maggior parte dei consumatori gode degli effetti benefici delle proteine vegetali sin dal primo giorno di integrazione (più energia e maggiore sazietà). Dopo tre settimane di consumo, compaiono altri effetti favorevoli, come il guadagno di massa muscolare, la perdita di massa grassa e l’aumento delle prestazioni sportive.

Che effetti collaterali possono provocare le proteine vegetali?

Sebbene le proteine vegetali siano sicure, anche a dosi elevate, nella maggior parte dei casi sono stati descritti effetti collaterali indesiderati che dovrebbero essere noti prima di iniziare l’integrazione con uno di questi elementi. Abbiamo riassunto gli effetti avversi più frequenti nella lista che puoi leggere qui sotto:

  • Proteine della soia. Alterazioni mestruali: La soia è ricca di fitoestrogeni (estrogeni vegetali). In alcune donne un elevato consumo di proteine della soia può indurre cambiamenti mestruali (sanguinamento tra cicli mestruali o sanguinamento nelle donne in menopausa).
  • Proteine della soia. Reazioni allergiche: Sono stati descritti casi di reazioni allergiche secondarie al consumo di integratori di soia. Se dopo il consumo di proteine di soia compaiono vomito, diarrea, dolore addominale, irritazione della pelle o gonfiore del viso, interrompi immediatamente l’integrazione e andare dal medico.
  • Proteine della canapa. Falsi positivi nei test antidroga: Sebbene gli integratori di proteine della canapa abbiano quantità molto piccole di THC, questo composto può comparire nelle urine e risultare positivo nei soggetti più sensibili.
  • Proteine dei legumi. Gonfiore addominale: I legumi tendenzialmente creano aria nella pancia con i conseguenti fastidi. Gli integratori sono molto meglio tollerati, ma i soggetti particolarmente sensibili potrebbero comunque mostrare questi sintomi anche se leggeri.

Gli effetti collaterali descritti scompariranno dopo aver abbandonato l’assunzione degli integratori di proteine vegetali. Come puoi vedere, la proteina della soia è la più correlata alla comparsa di effetti indesiderati. Ecco perché questo prodotto è in disuso, nonostante il suo promettente profilo nutrizionale.

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Le persone che eseguono allenamenti di forza dovrebbero ingerire più proteine dei soggetti poco attivi.
(Fonte: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

Che controindicazioni hanno le proteine vegetali?

La sicurezza delle proteine vegetali è molto alta, anche se ci sono alcune persone che devono prestare particolare attenzione quando assumono questi nutrienti sotto forma di integratori. Se si appartiene a uno dei gruppi elencati di seguito, chiedere il parere di un professionista prima di iniziare l’integrazione con proteine vegetali:

  • Persone che devono tenere sotto i loro livelli di sodio: Sebbene le proteine vegetali promuovano il controllo della pressione arteriosa, molti integratori contengono elevate quantità di sodio, influenzando negativamente l’ipertensione. Sarà essenziale che queste persone utilizzino prodotti con basse quantità di sodio.
  • Donne in gravidanza: Sebbene l’uso di integratori vegetali non sia stato correlato ad alterazioni della gravidanza, si consiglia cautela prima di utilizzare qualsiasi integratore nelle donne incinta.
  • Persone con la gotta o con alti livelli di acido urico: L’uso di proteine vegetali di piselli è stato collegato a un peggioramento degli attacchi di gotta in alcune persone, motivo per cui il suo uso in questi soggetti non è raccomandato.
  • Persone con antecedenti di cancro alla vescica: È stata trovata una relazione tra l’uso di proteine della soia e un’aumentata incidenza di cancro alla vescica. Pertanto, un uso prudente di questo integratore è raccomandato alle persone che sono suscettibili a questo tipo di malattia.

Fortunatamente, esiste una tale varietà di integratori di proteine vegetali (soia, piselli, riso, chia e diverse miscele) che non sarà necessario rinunciare all’integrazione nella maggior parte dei casi precedentemente menzionati. Un semplice cambiamento nel tipo di proteine vegetali sarà più che sufficiente per evitare complicazioni.

Monica ReinagelMedico nutrizionista

“[Tradotto dall’inglese] Nella mia esperienza, l’uso di proteine in polvere durante la gravidanza non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, ti consiglio di discutere l’uso di integratori con il ginecologo che ti consiglierà tenendo in considerazione la tua situazione personale”

Che prezzi hanno gli integratori di proteine vegetali?

Gli integratori di proteine vegetali sono fabbricati, nella maggior parte dei casi, in base a standard di qualità selezionati che finiscono per avere un impatto sul prezzo finale dell’articolo. Il prezzo medio di questi prodotti varia da € 20 a € 30 al chilo (polvere) o contenitore (200 compresse).

Fortunatamente, ci sono offerte, sconti e promozioni che riducono sostanzialmente il prezzo di questi prodotti. Gli integratori di proteine vegetali scadono, in genere, nei due anni successivi alla loro produzione, per quello ti consigliamo di usufruire delle offerte per acquisire grandi quantità di integratori ad un prezzo più conveniente.

Criteri di acquisto

Quando devi scegliere un integratore di proteine vegetali, esistono numerosi criteri di acquisto che non puoi sottovalutare. Abbiamo per questo riassunto le caratteristiche più importanti da tenere presente prima di comprare il nuovo prodotto per da integrare. Leggi attentamente i seguenti punti, ti permetteranno di ottenere le migliori proteine vegetali disponibili:

  • Allergeni
  • Interazioni con i medicinali
  • Zuccheri aggiunti
  • Contenuto di leucina
  • Origine e qualità
  • Elementi extra

Allergeni

Sebbene le proteine di origine vegetale siano adatte ai vegani e non contengano lattosio, pesce o crostacei, potrebbero contenere glutine e frutta secca. Le persone allergiche dovrebbero prestare particolare attenzione quando scelgono un integratore di proteine vegetali. Controlla l’etichetta e non esitare a chiedere al venditore se necessario.

Di tutte le fonti di proteine vegetali, la soia è, senza dubbio, il composto più correlato alla comparsa di reazioni allergiche dopo l’assunzione. Ti consigliamo di fare un consumo prudente di integratori a base di soia, iniziando con piccole dosi e aumentando la quantità se non ci sono effetti indesiderati.

Gladys Armida RojasMedico Tossicologo

“Se soffri di rinite, prurito orale, crisi asmatiche, orticaria, devi cercare di capire se sei allergico ai legumi. Controlla lenticchie, piselli, ceci, soia e gli stabilizzanti-addensanti come la farina di carruba, la gomma arabica e guar.”

Interazioni con i medicinali

Alcune interazioni farmacologiche sono state descritte tra gli integratori di proteine vegetali di soia e medicinali che forniscono o bloccano gli estrogeni (come i contraccettivi orali o gli inibitori dell’estrogeno). Se assumi uno qualsiasi di questi farmaci, consulta il tuo medico prima di utilizzare un integratore a base di soia.

Zuccheri aggiunti

Molti integratori di proteine vegetali, in particolare le miscele proteiche, contengono zuccheri aggiunti per migliorare il loro sapore. Se desideri evitare l’inutile contributo degli zuccheri liberi, scegliere i prodotti dal “gusto neutro”, che di solito sono privi di zuccheri, dolcificanti o aromi artificiali.

Contenuto di leucina

Diversi studi hanno collegato l’aumento della massa muscolare con il consumo, in quantità sufficiente, dell’amminoacido leucina. Gli integratori di proteine di origine animale (come il siero di latte) sono ricchi di questo aminoacido, mentre le proteine vegetali possiedono quantità più modeste di leucina.

Se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, cerca un integratore proteico vegetale ricco di leucina. Ci sono prodotti mirati ai professionisti della costruzione muscolare vegana che sono fortificati con questo amminoacido, favorendo la corretta crescita della massa muscolare negli atleti “plant-based”.

Origine e qualità

È importante controllare l’origine della materia prima che è stata utilizzata per creare l’integratore. Ci sono paesi (come gli Stati Uniti) che consentono l’uso di elementi transgenici. I paesi europei invece, tendono a utilizzare prodotti e pesticidi senza OGM, che sono preferiti dai consumatori più esperti.

Elementi extra

Le proteine vegetali possono contenere anche vitamine, probiotici, prebiotici, minerali e estratti vegetali. A seconda delle tue esigenze puoi scegliere una di queste combinazioni (ad esempio, i probiotici miglioreranno il tuo transito intestinale), ma tieni presente che il prezzo del prodotto aumenterà in modo esponenziale.

Conclusioni

Le diete a base vegetale forniscono fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, se non vengono eseguite con una particolare attenzione, causeranno carenze proteiche con gravi conseguenze. L’uso di un integratore di proteine vegetali aiuterà ad evitare questi effetti indesiderati fornendo energia, forza e vitalità.

Anche se i vegani e i vegetariani saranno i principali beneficiari dell’uso di questi integratori, gli onnivori possono usare lo stesso le proteine vegetali per migliorare la loro alimentazione e aumentare la massa muscolare. Utilizzate in modo intelligente, le proteine vegetali non hanno nulla da invidiare alle whey!

Speriamo che questo articolo sulle proteine vegetali ti sia stato utile. Ci piacerebbe leggere i tuoi commenti. E, se ti è piaciuto, condividilo!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Lecic: 38978257/ 123rf.com)

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Pubblicato da ABCINTEGRATORI