Come già sai quasi sicuramente, le proteine sono indispensabili per la costruzione dei muscoli. Sapevi anche che esistono un particolare tipo di proteine, comunemente conosciute come proteine Whey? Ne avevi mai sentito parlare prima? Le proteine del siero del latte, o proteine lattoseriche, sono popolarmente conosciute come proteine Whey per il loro nome inglese. Somministrate in polvere, hanno innumerevoli proprietà.

Le proteine Whey si considerano proteine complete perché contengono gli amminoacidi essenziali che l’organismo umano non può produrre da solo. Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e sono di vitale importanza per gli atleti, ma hanno svariati altri vantaggi nutrizionali che vale la pena tenere in considerazione, come vedremo qui di seguito.

Contenuto

Le cose più importanti in breve

  • Le proteine Whey sono considerate le proteine con la più alta qualità perché contengono gli amminoacidi maggiormente essenziali.
  • Le proprietà positive delle proteine Whey sono specialmente attraenti per gli atleti, visto che facilitano la crescita muscolare.
  • Il principale componente delle proteine Whey è il siero del latte o latticello. Questo, a sua volta, è un sottoprodotto della produzione del formaggio.
  • Essenzialmente esistono tre tipi di proteine Whey: il concentrato di proteine, le proteine isolate del siero e, infine, le proteine del siero idrolizzate. Ognuna di queste offre diversi vantaggi e svantaggi, come vedremo più avanti.

Classifica: I migliori integratori di proteine Whey

Qui di seguito ti mostreremo i migliori integratori alimentari di proteine Whey che puoi trovare sul mercato. In questa sezione scoprirai quale prodotto è più adatto per te, che tu sia uno sportivo, un amatore o se hai intolleranze a determinati ingredienti. Ti mostreremo anche prodotti per vegetariani e non solo.

Posto nº 1: Organic Whey Protein (biologico, 80% di proteine)

Un integratore di proteine Whey ottimale per il recupero post allenamento (ha l’80% di proteine). Oltre ad avere una certificazione per essere biologico, non contiene zuccheri, additivi artificiali od ormoni ed è ricavato da mucche alimentate ad erba, garantendo così un’alta qualità nutrizionale. Contiene un profilo completo di amminoacidi e ha un sapore delicato, neutro, non artificiale.

Gli utilizzatori lo indicano come prodotto di ottima qualità, efficace, di buon sapore e facile da dosare. Una porzione è da 25gr, quindi una confezione dura tra i 10 e i 20 giorni, a seconda del quantitativo da assumere quotidianamente. La confezione non è praticissima e contiene lattosio, quindi non è adatto a intolleranti e allergici al latte.

Posto nº 2: Pure Whey Multipower (Elevato tenore in BCAA, 2 kg)

L’integratore Pure Whey Protein di Multipower ha l’80% di proteine di diversa composizione (proteine del siero isolate, concentrate e idrolizzate) e può essere considerato completo dal punto di vista degli amminoacidi. Gli altri ingredienti sono: vitamina B6, cacao in polvere (4%), aroma, lecitina di girasole, lecitina di soia, sale, ciclamato di sodio, sodio saccarinato, acesulfame-k; olio di palma, gomma di guar e gomma xantano.

Gli utilizzatori apprezzano particolarmente la facilità nello sciogliere la polvere, il suo sapore delizioso sia con sola acqua che con altre bibite, la sua digeribilità e il rapporto qualità prezzo (anche grazie alla confezione da 2 kg). Contiene lattosio e possono trovarsi tracce di uova quindi è da tenere in considerazione se si è allergici. Ha anche altri ingredienti che lo rendono meno naturale.

Posto nº 3: XCORE Nutrition 100% Whey Hydro Isolate (2kg)

La confezione de 2 kg di polvere di proteine del siero di latte ultrafiltrato Xcore Nutrition è un’eccellente fonte di amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e L-Glutammina. Contiene anche monoidrato di creatina e 12 vitamine essenziali (oltre a cacao in polvere light, aromi, creamer, sale e complesso multienzimatico DigeZyme®).

Gli utilizzatori apprezzano soprattutto il rapporto qualità prezzo, anche se il numero di ingredienti lo rende un prodotto poco naturale e potrebbe dare effetti indesiderati a persone sensibili (qualcuno lo ha descritto poco digeribile).

Posto nº 4: 100% Scitec Nutrition Whey Protein Professional (73% di proteine, sapore cioccolato)

Oltre 2kg di una miscela di proteine ​​del siero di latte, con sapore di cioccolato con nocciole. Una dose è da 30g e contiene 22 g di proteine, 112 calorie e 2 g di grassi e gli utilizzatori apprezzano soprattutto il suo sapore. Altri lo criticano invece per la sua poca naturalezza.

Il prodotto include lecitina di soia, taurina, aromi e dolcificanti. Buon rapporto qualità-prezzo e la maggior parte delle recensioni sono positive, ma contiene lattosio e soia e può inoltre avere tracce di uova, arachidi, noci, sedano, pesce e crostacei.

Posto nº 5: Yamamoto Nutrition Iso-FUJI® (87g di proteine, ultrafiltrato)

L’integratore alimentare Iso-FUJI ha un’elevata percentuale di proteine del siero di latte isolate ‘mediante ultrafiltrazione a flusso incrociato e microfiltrazione qualità Volac’, come dichiara il produttore stesso. Questo processo (costoso) preserva meglio i valori biologici delle proteine e la loro integrità e le rende quindi di alta qualità nutrizionale (risulta adatto anche per gli intolleranti al lattosio).

Gli altri ingredienti sono pochi: lecitina di soia, cacao magro in polvere, aromi, bromelina, sucralosio e vitamina B6. Le persone che lo utilizzano mettono in evidenza la qualità prezzo ottima, la solubilità della polvere e la digeribilità. Il sapore non sempre piace e, contenendo soia e zucchero, può non essere indicato per tutti.

Posto n° 6: foodspring Whey Protein (da animali grassfed, 80% di proteine)

Proteine del siero del latte proveniente da mucche allevate al pascolo, con quindi un alto profilo nutrizionale. Contengono l’80% di proteine isolate e la polvere si scioglie facilmente. Gli altri ingredienti sono gli aromi (che variano a seconda del gusto scelto), la lecitina di girasole e i dolcificanti.

Il prezzo è ritenuto un po’ alto, ma la qualità è buona e gli utilizzatori apprezzano la facilità con cui si scioglie. Non c’è misurino e qualcuno si lamenta per il sapore ‘artificiale’.

Posto nº 7: Optimum Nutrition Gold Standard (sieroproteine isolate)

Oltre 70 dosi di proteine isolate in polvere, per aiutare il processo di costruzione del muscolo. Contiene 24 grammi di proteine per porzione e gli altri ingredienti sono: Mix di proteine lecitina di soia, aroma, acesulfame-k, sucralosio, amilasi, proteasi, cellulasi, beta-d-galattosidasi, lipasi.

Ideale per gli atleti, questo prodotto supporta la crescita muscolare e aiuta a sviluppare la forza. Le persone allergiche dovrebbero tenere a mente che contiene lattosio e lecitina di soia e che può contenere tracce di glutine, uova, arachidi e noci. Viene proposto in una vasta gamma di sapori.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulle proteine Whey

Prima di acquistare un integratore di proteine Whey conviene farsi una serie di domande, come per esempio a chi possono essere utili questi integratori alimentari o perché sono consigliati in alcune situazioni. In questa sezione risponderemo alle domande più frequenti degli utenti.

Cosa sono le proteine Whey esattamente?

Il siero è il liquido che si forma quando il latte diventa formaggio. Il latte si separa prima dal grasso e dalla caseina. Il 94% del siero è acqua e il 6% proteina. Il siero possiede quindi solo una piccola percentuale di proteina che, tuttavia, contiene tra le altre cose gli aminoacidi isoleucina, lisina, cisteina, treonina, valina, leucina, metionina e triptofano.

Grant TinsleyEsperto di alimentazione, PhD

“Le proteine Whey sono la parte di miglior assimilazione delle proteine del latte. Le proteine Caseina e Whey sono considerate di alta qualità e danno al nostro corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno.”

Perché è importante evidenziare che le proteine Whey contengono triptofano?

Solo una sostanza nel corpo è capace di stimolare la produzione dell’ormone della serotonina: l’amminoacido triptofano. Permette di stimolare il metabolismo in maniera completamente naturale, senza psicotropi, per produrre ormone della felicità. Come risultato, avrai più facilità ad equilibrare e resistere allo stress e all’insonnia.

Perchè sono così benefiche le proteine del siero del latte o proteine Whey?

Le denominate proteine Whey sono considerate le proteine di più alta qualità perché contengono gli amminoacidi essenziali. Sono importanti perché il 35% dei muscoli sono formati da quelli che chiamiamo amminoacidi a catena ramificata. Le proteine Whey hanno un valore biologico di 104, che è sopra al valore biologico dell’uovo di gallina.

I suoi benefici sono relazionati con un portentoso antiossidante chiamato glutatione. Le persone con HIV, con malattie del fegato, diabete e vari tipi di cancro, possono avere bassi livelli di glutatione nel corpo. L’organismo riesce a produrre autonomamente il glutatione a partire dall’amminoacido cisteina e il siero ha un alto contenuto di cisteina.

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Le proteine Whey sono molto pratiche, visto che possono essere trasportate facilmente. (Fonte: Lecic: 38729282 / 123rf.com)

Perchè sono così importanti le proteine Whey per gli sportivi?

Le proteine del siero del latte vengono elaborate dal corpo velocemente, per cui sono particolarmente adatte per la costruzione del muscolo. Molti atleti le utilizzano perché vengono assimilate velocemente dai muscoli, visto che sono molecole molto piccole e possono essere metabolizzate dall’intestino rapidamente.

Le proteine Whey faranno sì che il recupero muscolare dopo l’esercizio sia più veloce ed efficace.

Allo stesso tempo, per ottenere un aumento o per conservare la nostra massa muscolare, è estremamente importante consumare un alto livello di proteine tutti i giorni. Per gli sportivi la massa muscolare è essenziale per un allenamento energico e per bruciare calorie anche a riposo.

Layne NortonEsperto in metabolismo, PhD

“Le proteine sono necessarie per riparare il tessuto del fegato e per la conversione del grasso in lipoproteine. Solo in questo modo le lipoproteine possono essere rimosse dal fegato efficacemente.”

Qual è il valore biologico delle proteine Whey?

Ci sono molti tipi di proteine e ognuna ha un corrispondente valore biologico. Questo valore corrisponde alla quantità di strutture cellulari che il corpo può sintetizzare a partire di una quantità specifica di proteine.

Quanto più è alto il valore biologico della tua fonte di proteine, tanto minor quantità sarà necessaria per la creazione di massa muscolare.

Nella seguente tabella puoi trovare il valore biologico delle proteine Whey in comparazione ad altri alimenti proteici:

Fonte di proteina Valore biologico
Proteine Whey 104-120
Uovo intero 100
Chiara d’uovo 88
Caseina 77
Soia 74-90

Possono influire le proteine Whey sui sintomi dell’asma?

Gli studi confermano che assumere proteine del siero del latte può aumentare i livelli di glutatione nel corpo. Altre indagini mostrano che le proteine del siero influscono marcatamente sui sintomi dell’asma, sull’infiammazione successiva a un incidente cerebrovascolare e su alcune malattie epatiche, aumentando indirettamente i livelli di glutatione.

Sono benefici gli integratori di proteine Whey?

Apportano proteine di alta qualità nella dieta, anche se le organizzazione sanitarie consigliano sempre di ottenere le proteine dagli alimenti. Gli studi dimostrano che assumere integratori di proteine del siero prima o dopo l’allenamento può migliorare la forza muscolare, la crescita muscolare e il sistema immunitario.

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Sapevi che numerosi studi mostrano che gli integratori di Whey e le proteine in generale possono aiutarti anche a perdere il grasso superfluo e ti danno un senso di sazietà per più tempo rispetto a qualsiasi altro macronutriente?

Questo nutriente è molto più che solo una proteina. Le Whey contengono moltissimi principi che ci apportano effetti biologici sorprendenti. Non per niente questo integratore risulta essere uno dei più studiati al mondo.

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Le proteine Whey sono particolarmente importanti per gli sportivi che vogliono aumentare la loro massa muscolare. (Fonte: Elnur Amikishiyev: 107214240 / 123rf.com)

Quando assumere le proteine Whey?

Assumere le proteine del siero del latte immediatamente dopo l’esercizio potrà essere particolarmente utile perché hanno un alto livello di leucina, un amminoacido di facile assimilabilità secondo il Joslin Diabetes Center.

Vediamo nella seguente tabella quando dovrebbero essere assunte le proteine Whey:

Dopo l’allenamento Prima dell’allenamento Prima di andare a dormire
Come detto, è positivo perché favoriscono anche la riparazione muscolare. Dopo aver assunto le proteine, è meglio mangiare almeno ogni 2 ore, nelle successive 6 ore. Assumerla immediatamente prima di una sessione di esercizi non avrà nessun effetto. In altre parole, non aspettare di prendere un frullato di proteine due minuti prima dell’allenamento, prendi le proteine almeno un’ora prima. Mentre dormi, i tuoi muscoli sono ancora in recupero, quindi è una buona idea mantenere i livelli di proteine per tutto il tempo in cui il tuo corpo entra in un modo di inedia leggera.

È consigliabile eccedere con le proteine del siero del latte?

Gli esperti consigliano di consumare 1g di proteine ogni libbra di peso corporeo, in chilogrammi equivale a 2,2g per chilogrammi di peso. Questa quantità è soprattutto importante per gli sportivi e per le persone che cercano di mantenere la loro muscolatura. Tuttavia tutto dipende dai tuoi obiettivi: un livello più alto di proteine (1,2 – 1,5 per libbra) è consigliato per le persone che seguono una dieta per perdere peso. Questo processo è ben conosciuto tra i culturisti.

La sicurezza degli integratori di proteine del siero dipende in gran parte dalle dosi. L’eccesso di proteine verrà accumulato come grasso nel corpo e può aumentare il pericolo di disidratazione. Inoltre, esistono una serie di effetti collaterali se si consumano troppe proteine Whey, come possiamo vedere nella seguente lista:

  • Problemi renali. L’ingestione eccessiva di proteine del siero può causare problemi renali, specialmente se tendi a soffrirne. Gli esperti consigliano di controllare l’assunzione di proteine del siero e anche di consultare un medico prima di iniziare ad prenderle.
  • Problemi al fegato. Il consumo eccessivo di proteine del siero può peggiorare i problemi di fegato. Per questo è importante consumare le proteine in maniera moderata. È altresì consigliato di consultare un medico prima di prendere le proteine del siero, visto che possono interferire con gli effetti di alcuni medicinali prescritti per i problemi epatici.
  • Aumento dell’acidità delle urine. Un altro effetto collaterale del consumo di proteine del siero è un aumento del pH delle urine. Quando ci sono troppe proteine nell’organismo, i reni hanno problemi a metabolizzarle. Questo si traduce in un aumento dell’acidità delle urine.

Le proteine Whey sono consigliate alle persone allergiche al latte?

Il siero è un prodotto del latte e le persone che sono allergiche devono evitare anche le sue proteine. Anche gli intolleranti al latte devono stare attenti alla maggior parte dei prodotti. La proteina isolata è per il 90% proteina e ha poco e niente di grasso, colesterolo o lattosio, ma nel concentrato i valori aumentano. Inoltre, gli integratori proteici possono causare tensione renale.

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Le proteine Whey sono una perfetta opzione per arrivare alla quantità quotidiana necessaria di proteine. (Fonte: Dolgachov: 54776184 / 123rf.com)

Sono adeguate le proteine Whey per vegani e intolleranti al latte?

No. Le proteine del siero hanno un valore prederminato di origine animale, quindi non sono adatte per i vegani. D’altra parte, esistono preparazioni di proteine del siero del latte specialmente senza lattosio. Come parte della preparazione dei prodotti, il lattosio è stato eliminato, quindi vengono tollerate dalle persone intolleranti.

Le proteine Whey possono interagire con i medicinali?

Sì, le proteine del siero del latte possono dare luogo a cattive interazioni se vengono utilizzate insieme ad alcuni medicinali. Devi sempre chiedere al tuo medico in caso di dubbi.

Qui di seguito, puoi vedere quali sono i casi in cui non devi usare le proteine Whey se sei obbligato a prendere dei medicinali:

  • Può diminuire l’efficacia della levodopa, il medicinale utilizzato per il Parkinson. Non assumere insieme le proteine Whey e la levodopa.
  • Può ridurre la quantità di alendronato assorbito dall’organismo. L’alendronato è un medicinale per l’osteoporosi. Non assumere proteine Whey prima che siano passate due ore dall’aver preso il farmaco.
  • Può ridurre l’efficacia di alcuni antibiotici. È consigliabile assumere gli antibiotici almeno un’ora dopo aver preso le proteine Whey.

Quali sono i sintomi di una assunzione eccessiva di proteine Whey?

Sono particolarmente comuni le allergie, i problemi cutanei e danni epatici e renali dati da un’eccessiva ingestione di proteine. Allergie e problemi cutanei, come per esempio l’acne, possono sparire se la dose viene aggiustata. Devi bere molto se vuoi evitare danni epatici e renali, oltre a consultare un medico.

Qual è la dose corretta di proteine del siero del latte o proteine Whey?

Una quantità di 30g in polvere è considerata l’ideale. L’accumulo di muscolo viene stimolato al massimo dal consumo di approssimatamente 20 o 30g di proteine in polvere a pasto. Una maggiore quantità non promuove una costruzione muscolare più veloce. Anche riguardo alla perdita di peso, il corpo non può elaborare una dose proteica più alta.

  • Per determinare la dose necessaria o corretta di proteine del siero al giorno e per pasto, bisogna anche prestare attenzione alla quantità generale di proteine. Sapendo che tra gli 0,8 e i 2 grammi di proteine per peso corporeo sono l’ideale, la quantità di polvere deve essere aggiustata di conseguenza.
  • In media, la quantità totale di proteine al giorno, secondo il sesso e il peso, è di circa 100 grammi, il che rende difficile ricoprire il fabbisogno di proteine con la dieta tradizionale, senza l’aggiunta di un integratore.

Che tipo di proteine Whey esistono e qual è la più adeguata per me?

Essenzialmente, esistono tre tipi di proteine Whey: il concentrato di proteine del siero, le proteine isolate del siero e le proteine del siero idrolizzate. La concentrazione di proteine del siero del latte è diversa, come i benefici, come vedremo qui di seguito.

Concentrato di proteine del siero

Contiene bassi livelli di grassi e di carboidrati. Sono le proteine del siero più naturali, per cui anche le più economiche. Contengono tra il 70 e l’80% di proteine e il resto sono grassi e carboidrati. Sono anche le più saporite. Migliorano il sistema immunitario e i loro effetti sono antiossidanti.

Vantaggi
  • Economica
  • Saporita
  • Migliora il sistema immunitario
  • Effetto antiossidante
Svantaggi
  • Problemi di digestione (gas, gonfiori)
  • Non consigliabili per intolleranti al lattosio
  • Maggiori livelli di grassi e carboidrati

Proteine isolate del siero del latte

Contengono più del 90% di proteine e vengono elaborate in modo da eliminare gran parte del lattosio, dei carboidrati/zuccheri, del colesterolo, le calorie e i grassi. Sono molto utili per chi vuole perdere peso e per le persone intolleranti al lattosio.

Vantaggi
  • Maggior livello di proteine
  • Consigliate per perdere peso per il loro basso contenuto in grassi
  • Adeguate per intolleranti al lattosio
  • Non genera problemi allo stomaco
Svantaggi
  • Più care del concentrato di proteine del siero del latte
  • Più elaborato del concentrato

Proteine del siero del latte idrolizzate

Permettono un’assimilazione più veloce. Aumentano anche l’insulina molto più del concentrato e delle proteine isolate, ma riducono le potenziali reazioni allergiche. Sono indicate soprattutto per dopo l’allenamento.

Vantaggi
  • Buona assimilazione e digeribilità
  • Evita reazioni allergiche
  • Sapore amaro
Svantaggi
  • Non adeguate per persone diabetiche
  • Sono più care del concentrato e delle proteine isolate

Criteri di acquisto

Qui di seguito approfondiremo i diversi prodotti di proteine Whey per sapere quali criteri devo tenere in considerazione comprando un integratore. Contando su queste caratteristiche specifiche, potrai decidere facilmente quale prodotto possa essere il più indicato per te e prendere una buona decisione sull’acquisto.

Prima di tutto, devi considerare:

  • Prezzo
  • BCAA o amminoacidi ramificati
  • Allergeni
  • Quantità di proteine per dose o 100gr.
  • Sapore

Prezzo

Una buona formula per non sbagliare è calcolare il prezzo di un grammo di polvere e fare una comparazione in relazione alla dose giornaliera raccomandata dal produttore.

BCAA o amminoacidi ramificati

I BCAA o amminoacidi ramificati sono tre amminoacidi essenziali con una caratteristica molto interessante: possono essere utilizzati direttamente dal tessuto muscolare. Di conseguenza si genera un aumento muscolare e si accelera la rigenerazione dei muscoli.

Per favore, controlla che le proteine Whey contengano almeno 7 amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno e che non può creare da solo.

Qui di seguito ti mostriamo i livelli di amminoacidi che dovrebbero essere presenti:

  • Isoleucina: 6,2 g – 9,5 g
  • Leucina: 4,3 g – 9,9 g
  • Lisina: 4,3 g – 9,9 g
  • Valina: 6,1 g – 9,3 g
  • Fenilalanina: 1,0 g – 3,6 g
  • Treonina: 3,3 g – 6,9 g
  • Metionina: 0,8 g – 2,4 g
  • Triptófano: 0,4 g – 2,1 g

Allergeni

Gli allergeni tipici sono principalmente uova, latte, soia, glutine, pesce, crostacei e vari tipi di frutta secca (come noccioline,, anacardi, mandorle, nocciole, ecc…). Se sei allergico, una buona opzione è l’Organic Whey Protein o se sei intollerante al lattosio il Yamamoto Nutrition Iso-FUJI®.

Quantità di proteine

L’idrolizzato puro arriva ad una quantità di proteine del 95%. Comprando una miscela in polvere, ricorda che la quantità di amminoacidi può essere inferiore, per cui devi controllare che almeno il 75% siano proteine.

Se non fosse così, puoi arrivare alla conclusione che l’idrolizzato non è puro o che la sua quantità è bassa. In alcune occasioni il prezzo è alto, ma si paga per il marchio e non per la qualità del macronutriente stesso.

Sapore

Il sapore è importante, ma non può essere un criterio di acquisto per un nuovo prodotto, se prima non lo provi per capire se ti piace. Puoi però farti un’idea leggendo le opinioni sul prodotto, in cui gli utenti possono dichiarare se il sapore è amaro o troppo dolce.

Conclusioni

Come hai potuto constatare leggendo l’articolo, esistono vari tipi di proteine Whey e devi scegliere la più adatta per le tue necessità fisiche. Le proteine del siero del latte hanno molti benefici, soprattutto per che ci tiene alla forma fisica e per chi pratica sport. Non devi però esagerare assumendole.

D’altra parte non permettere che le etichette eleganti ti persuadano. Leggi bene le istruzioni sulla confezione prima di deciderti ad acquistare un integratore di proteine Whey. Il marketing appariscente non sempre è sinonimo di qualità.

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Wstockstudio: 65226004 / 123rf.com)

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