Il consumo di quinoa, negli ultimi anni, ha avuto una crescita esponenziale in tutto il mondo. Ciò è dovuto alla scoperta delle sue proprietà nutrizionali e dei suoi benefici effetti per la salute. La quinoa è un cereale? Come viene consumata? È davvero sana come dicono? Affronteremo qui di seguito le risposte a tutte queste domande.

La quinoa è molto preziosa dal punto di vista nutrizionale grazie al contenuto di proteine, carboidrati e minerali. È un alimento base per celiaci e vegani. Inoltre, ha dimostrato di essere utile per ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e prevenire il cancro.

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Le cose più importanti in breve

  • La quinoa è stata un alimento base per i nativi delle Ande per migliaia di anni. Attualmente è uno dei superfood più consumati al mondo, grazie al suo valore nutrizionale e medicinale. La quinoa può essere consumata come alimento o integratore (capsule, farine o polveri concentrate).
  • Le proteine ​​della quinoa forniscono tutti gli aminoacidi considerati essenziali per l’essere umano. Inoltre, questo seme è una fonte di carboidrati complessi, fibre, acidi grassi Omega 6 e 9, vitamine e minerali.
  • La quinoa previene l’osteoporosi, abbassa il colesterolo, riduce l’infiammazione e aiuta la guarigione dell’intestino delle persone celiache. Contiene anche una grande quantità di antiossidanti, riduce il rischio di cancro al colon e favorisce l’allattamento al seno.

Classifica: I migliori prodotti di quinoa sul mercato

I prodotti di quinoa, come quelli di altri superfood, sono così tanti che qualsiasi acquirente può avere delle incertezze su quale scegliere. È importante trovare il prodotto giusto per le proprie esigenze e che sia stato concepito secondo i più severi standard di qualità. Per facilitare il tuo acquisto, abbiamo scelto i migliori prodotti di quinoa sul mercato.

Posto n°1: Sevenhills Wholefoods

Quinoa reale intera coltivata in Bolivia e confezionata nel Regno Unito. I chicchi (o granuli) sono più grandi del normale. È un prodotto vegano, organico e biologico certificato.
La confezione è da 1kg ma è disponibile anche da 500gr e 2kg.

Chi ha provato questo tipo di quinoa è rimasto soddisfatto per la qualità e anche piacevolmente colpito per il sapore. Per qualcuno la confezione non trasparente è un vantaggio per mantenere intatta la fragranza.

Posto n°2: NATURACEREAL – Quinoa Bianca 2 x 1kg

Quinoa NATURACEREAL è un prodotto vegano e privo di glutine. Questa offerta è riferita a due confezioni da 1kg di quinoa bianca, ma la stessa azienda vende anche confezioni di quinoa rossa, nera oppure tutte e tre le tipologie mescolate.

Secondo i clienti, la qualità di questa quinoa è eccellente e chi la prova poi la ricompra. La confezione per gli utenti risulta molto pratica con il sacchetto salvafreschezza, e il rapporto tra qualità e prezzo è considerato piuttosto conveniente.

Posto n°3: Quinoa Italia Farina di Quinoa – 1 Kg

Farina integrale di quinoa bianca, macinata a pietra in mulino esclusivamente dedicato alla macina di grani privi di glutine. Indicata per celiaci, vegetariani e vegani oltre che per atleti e per persone che soffrono di intestino irritabile. È prodotta, lavorata e confezionata in Italia. La maggior parte degli acquirenti la trovano gradevole di sapore, senza retrogusto amaro.

La macinatura è piuttosto grezza, ma anche questa caratteristica risulta molto apprezzata. Si trova anche l’offerta da 12 confezioni, ma è necessario controllare la data di scadenza. Infine, qualcuno fa notare che, nonostante questa azienda esegua l’operazione della perlatura (eliminazione della pellicola esterna) il gusto amarognolo persiste.

Posto n°4: Naturquinoa – Quinoa istantanea in polvere 100% naturale

Busta di quinoa istantanea in polvere da 500 gr. Senza glutine, zuccheri, conservanti, lattosio, OGM. Ideale per preparare tante ricette, per mescolare con yogurt, succhi, passate, ecc… ma anche per preparare dolci, pane e persino per il lievito madre.

In Italia ancora non è molto utilizzata, ma le persone che hanno comprato lo stesso prodotto all’estero sono rimaste piacevolmente colpite. Tra le recensioni si trova conferma della purezza del prodotto, la semplicità d’utilizzo ed è testimoniata la presenza nella confezione di un depliant, due ricette e una busta da 20 gr omaggio.

Posto n°5: Quinoa Real Farina di Quinoa Bio

Farina di quinoa reale coltivata in Bolivia a più di 4000 metri di altezza e confezionata in Spagna. È biologica e organica, adatta a celiaci, vegetariani e vegani. Questa offerta è per tre confezioni da 350 gr.

Chi l’ha provata ritiene che questa farina sia molto buona. È piuttosto fine e permette la lavorazione del pane, ma anche di dolci. È consigliatissima per chi deve consumare farine alternative, ma anche a chi desidera scoprire e/o variare altri sapori.

Posto n° 6: Quinoa 700mg – 240 capsule – per 80 giorni

Polvere di quinoa, in compresse rivestite da idrossipropilmetilcellulosa, agente di carica cellulosa microcristallina, L-leucina. La confezione è di 240 compresse, sufficienti per soddisfare il fabbisogno di quinoa per almeno 80 giorni.

Il rivestimento a base di cellulosa, rende queste compresse adatte anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana.Non hanno sapore e la confezione con il tappo dosatore garantisce la durata della freschezza e integrità del prodotto. Devono essere assunte assieme ad un bicchiere d’acqua. Il prodotto ancora non è molto utilizzato in Italia.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla quinoa

Più conoscenze hai sulla quinoa, i suoi usi e le sue proprietà, così come le sue calorie, maggiori saranno i benefici che ne otterrai. In questa sezione approfondiremo vari aspetti della quinoa e dei suoi integratori. Il nostro obiettivo? Che tu abbia tutte le informazioni necessarie per sfruttare al meglio questo superalimento.

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Il super alimento quinoa è ideale per iniziare la giornata con energia.
(Fonte: Yeulet: 41146732/ 123rf.com)

Che cos’è la quinoa esattamente?

La quinoa è un seme molto nutriente che si ottiene dalla pianta della quinoa Chenopodium. L’uso della pianta come alimento-medicinale risale a migliaia di anni fa ed ha origine nella regione delle Ande. I principali paesi produttori di quinoa sono la Bolivia, il Perù e l’Ecuador, ciò nonostante, il suo consumo si è diffuso in tutto il mondo.

Perché si dice che la quinoa è uno pseudocereale?

Perché la quinoa è utilizzata come sostituto dei cereali (riso, mais, frumento o avena) essendo una pianta che produce frutti che, una volta macinati, possono dare farine adatte per farne pane e altri cibi. La quinoa intera infatti può essere utilizzata in insalate, zuppe o stufati, come se fosse riso. La farina di quinoa invece può sostituire la farina di frumento nei prodotti da forno e la quinoa soffiata viene utilizzata come “cereale” per la colazione.

Perché la quinoa è così popolare nelle ricette vegane?

La quinoa è uno degli ingredienti principali della dieta vegana. Questo perché è l’unico cibo vegetale che contiene gli 8 aminoacidi essenziali per l’uomo in quantità significative. Inoltre, è ricca di minerali di solito carenti nella dieta vegana, come calcio, zinco e ferro.

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I superfood sono fonti di proteine vegetali, un’opzione eccellente per i vegani.
(Fonte: Kondrateva: 35377886/ 123rf.com)

Che nutrienti apporta la quinoa?

La quinoa ha uno straordinario profilo nutrizionale, sia a livello di macronutrienti (proteine, carboidrati, fibre e grassi) che di micronutrienti (vitamine e minerali). Questo seme è in grado di arricchire preparazioni dolci o salate, anche in piccole quantità. Ogni porzione di 50 grammi di quinoa grezza fornisce:

  • Proteine: 8 grammi. Le sue proteine ​​sono complete, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptofano, treonina, metionina e fenilalanina.
  • Carboidrati: 34,5 grammi. L’amido è il principale carboidrato della quinoa.
  • Fibra alimentare: 6 grammi.
  • Grassi: 3 grammi. I grassi della quinoa sono per lo più insaturi, Omega 6 (acido linoleico) e Omega 9 (acido oleico).
  • Vitamine: da evidenziare il contributo della vitamina E antiossidante e del complesso vitaminico B (tiamina, riboflavina, niacina e folato)
  • Minerali: ferro (6,5 mg), calcio (74 mg) e zinco (2,2 mg). Contiene anche magnesio, potassio, fosforo e manganese. Quest’ultimo è un potente antiossidante e attivatore enzimatico.
  • Calorie: 175 calorie
Maurizio TommasiniBiologo Nutrizionista

“Molto elevato il contenuto di sali minerali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco, selenio e una quantità elevatissima di manganese, con completa assenza di sodio, rendono la quinoa una sorgente di sali ideali per quei soggetti che debbano seguire diete prive di glutine, basate su prodotti che sono di frequente poveri di calcio, magnesio e ferro..”

Quali sono gli antinutrienti della quinoa?

Come quasi tutti i semi, la quinoa ha composti chiamati antinutrienti (tannini, saponine, fitati e ossalati). Queste sostanze riducono l’assorbimento di minerali, come ferro e calcio. La maggior parte di questi antinutrienti viene disattivata lavando bene e cuocendo la quinoa.

Cosa vuol dire che la quinoa è un “nutraceutico”?

Significa che gli integratori di quinoa (capsule, polveri) migliorano alcuni aspetti della salute e/o aiutano a prevenire le malattie. Ad esempio, la polvere di quinoa aiuta a migliorare le prestazioni fisiche negli atleti o a prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa.

Quali sono le proprietà della quinoa?

Sono stati condotti numerosi studi per approfondire le proprietà nutraceutiche degli integratori di quinoa. Inoltre, la quinoa intera fornisce anche effetti terapeutici positivi per la salute umana. Il consumo regolare di quinoa (intera o sotto forma di capsule, polvere o farina) offre i seguenti vantaggi:

  • Protezione antiossidante – Mentre i radicali liberi “ossidano” i tessuti del corpo, gli antiossidanti sono composti responsabili dell’inibizione di queste reazioni. La quinoa ha composti fenolici antiossidanti che prevengono malattie cardiovascolari, malattie degenerative e cancro.
  • Regola la glicemia nel sangue (livello dello zucchero nel sangue) – Sebbene la quinoa e i suoi supplementi siano ricchi di carboidrati, la presenza di fibre e proteine ​​rendono l’indice glicemico (GI) basso. Ciò significa che dopo il consumo di quinoa, il livello di zucchero nel sangue non aumenta drasticamente, ma rimane stabile.
  • Recupero della funzione intestinale – Il consumo regolare di quinoa favorisce il recupero della mucosa intestinale nei malati affetti da celiachia. Tuttavia, è essenziale seguire una dieta priva di glutine per trarre il vantaggio di questo beneficio.
  • Riduzione del colesterolo nel sangue –La quinoa contiene fitosteroli (chiamati anche colesterolo vegetale) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La quinoa e i suoi integratori riducono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale e inibiscono anche la sintesi di questo composto nel fegato.
  • Previene l’osteoporosi – questo seme contiene fitoestrogeni (daidzeina e cisteina), composti che mitigano la demineralizzazione ossea che si verifica durante la menopausa a causa della caduta di estrogeni. In questo modo, la quinoa aiuta a prevenire l’osteoporosi.
  • Attività antinfiammatoria – Le saponine della quinoa, pur essendo un antinutriente, risultano in parte benefiche per il loro effetto antinfiammatorio. Oltre a ridurre le infiammazioni, alleviano le distorsioni, le tensioni, e aiutano anche a prevenire malattie cardiovascolari, patologie neurodegenerative e cancro.
  • Maggiore sazietà (sensazione di essere soddisfatti) – La fibra alimentare presente nella quinoa, soprattutto se consumata intera, fornisce un’elevata sazietà rimanendo a lungo nello stomaco. In questo modo, riduce l’appetito e favorisce la perdita di peso.
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La quinoa è ideale per mescolarla con i tuoi cereali a colazione.
(Fonte: Hofacker: 35620883/ 123rf.com)

È necessario mettere a bagno la quinoa prima di cucinarla?

No, non è necessario mettere a bagno la quinoa prima della cottura, poiché le alte temperature inibiscono in gran parte i suoi antinutrienti e ne aumentano la digeribilità. Questo è diverso con i semi, che richiedono di essere immersi in acqua prima del consumo per “attivarli” e sfruttare al massimo le loro sostanze nutritive.

Se vuoi consumare la quinoa cruda, allora sì che sarà necessario metterla a mollo fino a che non germoglia, attraverso il processo chiamato germinazione.

Questo metodo è particolarmente utile per coloro che seguono una dieta vegana cruda e si nutrono solo di cereali o germogli di pseudo-cereali. Non è consigliabile consumare la quinoa cruda senza farla germogliare.

Come si cucina la quinoa?

Prima della cottura, è importante lavare la quinoa 4 o 5 volte con abbondante acqua fredda per eliminare le saponine. Queste sostanze non sono dannose per la salute delle persone sane, ma danno un sapore amaro e possono causare disagio digestivo. Inoltre, il lavaggio rimuove le impurità che possono essere mescolate con i semi.

La cottura di questo pseudocereale è molto semplice. Basta aggiungere tre parti di acqua per ogni parte di quinoa in una pentola o una casseruola. Generalmente, la razione raccomandata è 50 grammi di quinoa (a crudo). Si consiglia di cuocere a fuoco basso per 15 a 20 minuti. I semi cotti hanno un aspetto leggermente traslucido.

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La quinoa è un alimento molto versatile, perfetto per mescolarlo con insalate, succhi e cereali.
(Fonte: Veselova: 44404954/ 123rf.com)

La quinoa è benefica per i celiaci?

Sì, questi semi sono molto utili per le persone che soffrono di celiachia. Da un lato, sono privi di glutine e favoriscono il recupero della mucosa intestinale danneggiata. D’altra parte, la quinoa è ricca di zinco, un nutriente fondamentale per le persone celiache, poiché per loro, l’assorbimento di questo minerale è solitamente alterato. Inoltre, la quinoa e la sua farina sono molto versatili e si adattano a numerose preparazioni, dolci e salate.

Elena AguilarDietista-nutrizionista

“Il pane preparato con farina di quinoa ha la mollica più simile a quello realizzato con la farina di grano rispetto a quello preparato con farina di riso”

La quinoa aiuta a perdere peso?

I semi di quinoa sono ricchi di fibre e forniscono molta sazietà, cioè soddisfano e inibiscono l’appetito per diverse ore. Grazie a questo, possono contribuire alla perdita di peso. Tuttavia, è importante chiarire che la quinoa non contiene alcun composto che promuova specificamente la perdita di peso.

Che differenze ci sono tra quinoa bianca, rossa e nera?

La differenza tra la quinoa nera, rossa e bianca è nel sapore. La varietà bianca è la più morbida, la rossa la più intensa e la quinoa nera piuttosto terrosa. Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa rossa è leggermente più ricca di carboidrati rispetto alle altre due e la quinoa nera contiene più litio.

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La quinoa intera ha un sapore gradevole e neutro
(Fonte: Schweitzer: 41509795/ 123rf.com)

Gli integratori di quinoa sono benefici per gli atleti?

Sì, soprattutto per gli atleti che praticano attività aerobiche o di resistenza, ad esempio, maratoneti e ciclisti. La polvere di quinoa è un eccellente integratore da consumare dopo l’attività fisica grazie al suo contenuto di carboidrati e proteine. Può essere sciolto in frullati, succhi e latte.

Valeria VentoNutrizionista

“La quinoa è ricca di amidi e aiuta a fornire energia ai “corridori” che percorrono distanze di 5, 10 o 21 km, a intensità da bassa a moderata. Offre un alto contenuto proteico, che aiuta a riparare i tessuti che possono essere danneggiati nelle gare di lunga distanza.”

Qual è il miglior integratore di quinoa per gli anziani?

Gli anziani possono consumare qualsiasi integratore di quinoa, ma il più indicato è quello in polvere. La polvere di quinoa è facile da sciogliere in zuppe, purè, frullati, latte, yogurt e altri preparati raccomandati in età avanzata. Inoltre, ha una maggiore digeribilità rispetto al seme intero e non produce disagio digestivo.

Esistono controindicazioni per il consumo di quinoa?

Gli integratori di quinoa sono generalmente sicuri per il consumo umano. Possono essere consumati anche da donne in gravidanza, neonati e bambini. Alcune persone possono soffrire di disagio digestivo se consumano troppa quinoa intera a causa del suo alto contenuto di fibre. Questo può essere facilmente evitato prendendo quinoa in polvere, farina o capsule.

Chiunque abbia una malattia cronica (fegato, reni, ormoni) o prenda dei farmaci deve consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. In questo modo, si evitano reazioni avverse e interazioni tra l’integratore e il farmaco. Ricordati che le istruzioni del produttore non sostituiscono le raccomandazioni del tuo medico.

Che tipi di integratori di quinoa esistono e quali sono indicati per me?

Come abbiamo visto in questo articolo, ci sono diversi modi per consumare la quinoa. Successivamente, esamineremo le caratteristiche di ciascuno di questi prodotti in modo da poter scegliere il più vantaggioso per te. La quinoa può essere inclusa nella dieta nei suoi diversi formati:

  • Seme intero
  • Polvere concentrata di quinoa
  • Farina di quinoa
  • Capsule di quinoa
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Esistono diversi tipi di quinoa, così come differenti tipi di integratori
(Fonte: Lotzov: 12100835/ 123rf.com)

Quinoa intera

Tutta la quinoa è molto nutriente e versatile. È molto ricca di fibre, poiché gli strati fibrosi del chicco sono intatti. Può essere incorporata cotta (o germogliata) a una grande varietà di ricette. Se è quinoa bianca, il suo sapore è leggero, qualcosa di simile alla noce. La quinoa rossa è più intensa e quella nera è terrosa, leggermente dolce.

Polvere concentrata di quinoa

Questa formato è ideale per arricchire le preparazioni perché si integra perfettamente in frullati, zuppe, ripieni, frittelle e purè, senza alterare il sapore. La sua qualità nutrizionale è eccellente, anche se è più ridotta in fibra di tutto il seme e della farina di quinoa. Fonte completa di aminoacidi e minerali essenziali.

Farina di quinoa

La farina si ottiene dopo la macinazione dei semi di quinoa. Il suo contenuto di fibre è leggermente inferiore rispetto al chicco, ma ha una maggiore digeribilità. È una fonte di carboidrati, proteine, minerali e vitamine B1, B2 e B3. Per realizzare prodotti da forno, è consigliabile mescolarli con altre farine in parti uguali.

Capsule di quinoa

Le capsule contengono polvere di quinoa concentrata all’interno. Sono povere di fibre, ma ricche di minerali, fitosteroli e fitoestrogeni, composti responsabili delle proprietà nutraceutiche della quinoa. Il sapore è neutro. Si consiglia di assumere le capsule con acqua, preferibilmente a colazione o pranzo.

Qual è la dose raccomandata di quinoa?

La porzione raccomandata di tutta la quinoa è di circa 50 grammi di semi crudi. Tuttavia, la quantità di questa porzione può variare in base alle esigenze del consumatore. La farina e la polvere di quinoa sono raccomandate in dosi giornaliere di circa 20 grammi. Per quanto riguarda le capsule, si consiglia di assumerne tre al giorno.

Quinoa intera Farina di quinoa Polvere di quinoa Capsule di quinoa
Prezzo Economico Economico Più caro Moderato
Sapore Leggero, simile alla noce Leggero Neutro Neutro
Necessita di cottura? Si (o si deve far germinare preventivamente) No (anche se può essere utilizzata in ricette che prevedono la cottura) No
Dose raccomandata 50 grammi (a crudo) Da 20 a 50 grammi 20 grammi 3 capsule

Criterio d’acquisto

Oltre a scegliere un integratore di quinoa basato sui suoi attributi nutrizionali e salutistici, ci sono altri criteri che influenzano l’acquisto. In questa sezione includiamo tutte le informazioni necessarie per confrontare il prezzo, il gusto e molti altri aspetti dei prodotti a base di quinoa.

  • Sapore
  • Certificazione senza glutine
  • Facilità di consumo
  • Commercio equo e solidale (Fairtrade)

Sapore

Come accennato in precedenza, la quinoa intera può avere un sapore più leggero o più intenso a seconda della varietà. La maggior parte delle persone ritiene che questo seme sia molto piacevole per il palato. La farina di quinoa è morbida e, se mescolata con altre farine, passa quasi inosservata. Le capsule e la polvere hanno un sapore neutro.

Certificazione senza glutine

La quinoa è ampiamente utilizzata da persone con problemi di celiachia e intolleranza al glutine. Sebbene sia un seme senza glutine, a volte può essere contaminato da tracce di cereali che lo contengono (grano, avena, orzo e segale). Pertanto, si dovrebbe sempre cercare il sigillo che certifica che si tratta di un prodotto adatto per celiaci e senza glutine.

Facilità di consumo

I semi di quinoa devono essere lavati e cotti (o germinati) per essere consumati. La farina deve essere integrata in preparazioni che richiedono un tempo di preparazione e cottura. Le capsule sono prese insieme con un sorso d’acqua. La polvere di quinoa concentrata deve essere miscelata con una bevanda o un cibo solido prima di essere consumata.

Commercio equo e solidale (Fairtrade)

Il commercio equo e solidale è una certificazione che garantisce che la produzione di un articolo è avvenuta nel rispetto del produttore, dei suoi lavoratori e dei commercianti. Un prodotto con questo marchio può essere considerato etico, incoraggia lo sviluppo sostenibile e il lavoro equo. In questo caso, il sigillo Fairtrade viene apposto sull’etichetta della quinoa.

Conclusioni

La quinoa è un alimento che ha un grande valore nutrizionale. Il fatto che sia un seme così completo lo rende un ingrediente importante nella dieta priva di glutine (per i celiaci). Inoltre, i vegani ottengono proteine ​​complete dalla quinoa, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Il consumo di quinoa è sicuro per le persone di tutte le età. Oltre a promuovere il recupero intestinale nelle persone celiache, la quinoa aiuta a prevenire molte malattie, senza causare effetti avversi. Come puoi vedere, ci sono molte ragioni per incorporare questo seme nella tua dieta.

Se questa guida è stata interessante per te, non dimenticare di condividerla in modo che sempre più persone possano scoprire i benefici della quinoa.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Hofacker: 35620878/ 123rf.com)

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Pubblicato da ABCINTEGRATORI