Forse non lo sai, ma la carenza di vitamina B6 può essere il motivo per cui qualche volta puoi sentirti particolarmente esaurito dopo una giornata di lavoro o di studio. La fatica mentale è un problema molto frequente nella nostra epoca. C’è però questo nutriente capace di schiarire la tua mente e di toglierti da quel fastidioso abbattimento mentale.

La vitamina B6 è un nutriente essenziale per il funzionamento dell’intero organismo. La sua azione attiva il metabolismo, permette la creazione di nuovi muscoli e mantiene il funzionamento del sistema nervoso a pieno regime. In questo nuovo articolo, condivideremo con te tutti i segreti di questa favolosa vitamina. Iniziamo?

Le cose più importanti in breve

  • Il termine vitamina B6 comprende tre sostanze che agiscono da esaltatori e attivatori del normale metabolismo del corpo.
  • La vitamina B6 è necessaria per la creazione di emoglobina, per il trasporto e la sintesi di aminoacidi e per la creazione di neurotrasmettitori.
  • Sebbene la vitamina B6 sia sicura anche a dosi elevate, l’integrazione eccessiva può essere tossica a lungo termine.

Classifica: I migliori integratori di vitamina B6 sul mercato

Qui sotto puoi trovare i cinque migliori integratori di vitamina B6 disponibili sul mercato. Dopo aver valutato il rapporto qualità-prezzo e le opinioni degli utenti di Amazon, abbiamo creato questa lista che ti può essere di aiuto non solo a conoscere meglio le caratteristiche dei prodotti, ma anche a scegliere quello che potrebbe essere il miglior integratore per te.

Posto nº 1: Health Leads (90 compresse, 100 mg)

Health Leads offre 90 capsule contenenti 100 mg di vitamina B6 in forma di idrocloruro di piridossina. Si tratta di un prodotto adatto a consumatori vegani e vegetariani. Queste pillole non contengono stearato di magnesio e inoltre sono prive di olio idrogenato, edulcoranti artificiali e coloranti.

Gli utenti riportano pareri positivi riguardo all’imballaggio della confezione e alla facilità di assunzione delle pastiglie. Un solo individuo lamenta l’assenza di alcuni articoli non presenti nel pacco. Tuttavia, i recensori riportano come suddette pillole siano efficaci nell’alleviare lo stress o i dolori causati da varie patologie individuali.

Posto nº 2: Vitamaze – amazing life (180 compresse, complesso vitamine B)

Vitamaze – amazing life offre una scorta di pillole vitaminiche per un trattamento di sei mesi in una confezione XL a prezzo contenuto. Le pastiglie contengono tutte e 8 le vitamine B essenziali, senza stereato di magnesio. Prodotto in Germania con sostanze non nocive, è adatto a soggetti allergici e vegani, ed è possibile restituirlo gratuitamente in 30 giorni.

Le recensioni elogiano il rapporto qualità-prezzo e la rapidità di consegna del prodotto. Alcuni utenti riportano delle pecche nell’imballaggio o nel numero di pillole in esso contenute. Tuttavia, gli effetti derivanti dall’assunzione delle pastiglie, secondo gli acquirenti, sono positivi e gradevoli, così come l’odore e il sapore.

Posto nº 3: Now Foods (100 compresse, 100 mg)

Questo prodotto di Now Foods contiene al suo interno 100 capsule di vitamina B-6. Altri ingredienti impiegati sono farina di riso e le pillole sono racchiuse in capsule di gelatina. Non contiene ingredienti allergenici come nocciola o soia. Inoltre, è un articolo non OGM e la confezione è interamente riciclabile.

Gli utenti riportano nelle recensioni considerevoli miglioramenti nella gestione dell’ansia e nelle capacità mnemoniche, così come è presente un incremento di energia e vitalità. Alcuni utenti consigliano di non eccedere la dose giornaliera, pena l’insorgenza di effetti collaterali come prurito. Il prezzo è citato come vantaggioso.

Posto nº 4: Neurobalance (120 compresse, con magnesio e zinco)

Un integratore adatto a grandi e piccoli contenente 120 pillole ricche di zinco, magnesio e vitamina B-6. Stimolano il cervello, le funzioni cognitive e il sonno ristoratore. Gli ingredienti sono naturali e accuratamente selezionati. Le compresse sono utili per donne che soffrono di crisi premestruale e per individui che seguono diete specifiche.

Gli utenti apprezzano il rapporto qualità-prezzo. Inoltre, benché un recensore afferma di non aver riscontrato benefici, la maggior parte degli acquirenti riporta effetti positivi nel rilassamento muscolare, nel sonno e nei dolori mestruali, così come una riduzione dell’affaticamento mentale. Infine, è menzionata a favore la comoda e poco ingombrante confezione.

Posto nº 5: Nature’s Way (100 capsule, 50 mg)

Nature’s Way offre le 100 capsule di sempre in una confezione nuova e rinnovata. Queste rispettano standard qualitativi elevati e non contengono eccipienti, conservanti artificiali e altri ingredienti allergizzanti. Le pillole non sono adatte ai bambini ed è consigliato un parere medico prima di assumerle in caso di gravidanza o altri trattamenti medici in corso.

Gli utenti apprezzano la qualità del prodotto e ne esaltano la validità. Alcuni utenti consigliano di non esagerare con la quantità assunta di vitamina B6, per quanto le compresse diano effettivamente molta energia. Altri utenti, invece, riportano effetti positivi per quanto riguarda la perdita di peso e l’efficacia come calmante dei nervi.

Guida all’acquisto: Tutto quello che devi sapere sulla vitamina B6

La vitamina B6 agisce come cofattore di diverse reazioni chimiche corporee, regolando più di 150 processi di metabolismo cellulare. Questo composto è essenziale per la salute dell’organismo, favorendo il benessere fisico e mentale. La sua mancanza causerà sintomi come anemia, mancanza di energia e sbalzi d’umore, tra gli altri.

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Livelli ottimali di vitamina B6 sono essenziali per il nostro benessere.
(Fonte: Bowden: 31053442/ 123rf.com)

Cos’è esattamente la vitamina B6?

Il termine “vitamina B6” comprende un gruppo di diverse molecole note come piridossina, piridossale e piridossamina, compresi, in aggiunta, composti derivati dal loro metabolismo. In totale, ci sono 6 diverse molecole che rispondono al nome “vitamina B6”, il piridossale fosfato (PLP o P5P) la forma attiva di questa molecola.

Questa vitamina fu scoperta per la prima volta dal medico ungherese Paul György nel 1934, quando fu identificata come un composto in grado di curare le lesioni cutanee dei ratti sottonutriti. Nel 1945 si scoprì, inoltre, che questa vitamina ha diverse forme. I loro nomi derivano dal composto piridinico, a cui assomigliano nella struttura.

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Il prurito e l’infiammazione cutanea possono indicare un’intolleranza agli integratori di vitamina B6 o ai suoi componenti.
(Fonte: Andriiakhina: 941097697/ 123rf.com)

Ricorda che le vitamine (dal latino ‘vita’ e ‘vita ed ammina’, composti organici) sono sostanze essenziali per la salute dell’organismo. Non possono essere sintetizzate dal corpo e devono essere ingerite attraverso la dieta o l’integrazione. In questo caso, la vitamina B6 sarà assorbita nell’intestino tenue e metabolizzata nel fegato.

La vitamina B6 è di tipo idrosolubile, il che fa sì che si dissolva in acqua. Il suo eccesso viene eliminato attraverso le urine, quindi è improbabile un’intossicazione con questo nutriente. Sebbene sia presente in numerosi alimenti, si stima che fino al 10% della popolazione soffra di un qualche tipo di carenza di vitamina B6.

Quali sono le funzioni della vitamina B6?

La forma attiva di vitamina B6, PLP, interviene nelle reazioni enzimatiche che regolano il metabolismo degli amminoacidi, dei carboidrati e dei lipidi. Inoltre, si oppone all’invecchiamento dell’organismo degradando le sostanze ossidanti. È possibile riassumere le sue funzioni più importanti nei nove gruppi descritti nel seguente elenco:

  • Sintesi di neurotrasmettitori: La vitamina B6 è essenziale per la sintesi dei neurotrasmettitori dagli aminoacidi. Questi composti (principalmente serotonina, adrenalina e dopamina) sono essenziali per il benessere fisico e mentale, consentendo all’organismo di far fronte allo stress quotidiano.
  • Sviluppo del cervello durante l’infanzia:L’infanzia è un periodo critico per il corretto sviluppo dell’organismo. Il sistema nervoso cresce durante l’infanzia a passi da gigante, avendo bisogno di una quantità sufficiente di vitamina B6 per maturare correttamente.
  • Trasformazione di aminoacidi: La vitamina B6 è necessaria per la trasformazione di alcuni amminoacidi in altri composti, impedendo così la comparsa di livelli troppo bassi di sostanze essenziali per il corpo.
  • Metabolismo del selenio: Il selenio è un micronutriente antiossidante, essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Normalmente è collegato all’amminoacido metionina, che richiede la collaborazione della vitamina B6 per liberarsi ed essere in grado di svolgere le sue funzioni.
  • Metabolismo del glucosio: La vitamina B6 è necessaria per la glicogenolisi (rilascio di glucosio dai depositi organici) e la gluconeogenesi (creazione di glucosio da aminoacidi e altri composti). Pertanto, questa vitamina equilibra i livelli di zucchero nel sangue in base alle esigenze del corpo.
  • Metabolismo dei lipidi: La vitamina B6 consente la formazione di lipidi complessi che faranno parte delle membrane delle cellule del corpo. La distruzione di questi composti in acidi grassi semplici, se necessaria, dipende anche da questa sostanza.
  • Metabolismo dell’emoglobina: La vitamina B6 è essenziale per la sintesi e il corretto funzionamento dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti del corpo.
  • Sintesi degli anticorpi: Gli anticorpi sono piccole molecole che riconoscono e attaccano i diversi agenti patogeni che minacciano il nostro corpo. Riserve sufficienti di vitamina B6 saranno essenziali per sintetizzare questi componenti vitali per il sistema immunitario.
  • Regolazione molecolare e genetica: La vitamina B6 è coinvolta in molteplici processi di regolazione del DNA. Questi processi sono attualmente in fase di studio, ma sembrano associare questa sostanza a geni diversi che consentirebbero il controllo del verificarsi di malattie gravi come il diabete o il cancro.

È possibile affermare, quindi, che la vitamina B6 agisce come un “ingranaggio” che consente il corretto funzionamento dell’organismo. I suoi effetti sono particolarmente marcati nel sistema nervoso, dove questa vitamina regola i cicli di sonno-vigilanza, salute emotiva e attenzione e capacità di memoria.

Dr. Eric BergOsteopata e Nutrizionista

“La vitamina B6 è un catalizzatore che consente il funzionamento di tutto [i processi metabolici del corpo]. È come la “colla” che tiene unito l’organismo.”

Che sintomi provoca la carenza di vitamina B6?

La vitamina B6 viene facilmente eliminata nelle urine grazie alle sue proprietà idrosolubili. Ciò riduce la probabilità di intossicazione da sofferenza aumentando l’escrezione giornaliera di B6, predisponendo a soffrire di una carenza se le perdite non sono compensate. Questo deficit si manifesterà come uno o più dei seguenti sintomi:

  • Fatica: La vitamina B6 è essenziale per il metabolismo del glucosio e dell’emoglobina. La sua mancanza causerà la comparsa di anemia e renderà difficile ottenere energia dai carboidrati. Entrambi i problemi finiranno per generare uno stato di affaticamento, apatia e costante stanchezza.
  • Predisposizione a soffrire di infezioni: L’incapacità di produrre anticorpi e altre proteine correlate alla difesa dai patogeni finirà per diminuire le capacità del sistema immunitario. Di conseguenza, appariranno tutti i tipi di infezioni.
  • Cambiamenti dell’umore: La diminuzione della vitamina B6 ostacolerà la creazione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Di conseguenza, gli sbalzi d’umore appariranno con momenti di tristezza e irritabilità inspiegabili. Nel caso delle donne, questa situazione aggraverà i sintomi della sindrome premestruale (PMS).
  • Labbra secche e screpolate: Una carenza di vitamina B6 favorirà la comparsa di labbra secche e screpolate. Allo stesso modo, aumenterà le probabilità di soffrire di cheilite angolare o stomatite angolare, colloquialmente nota come “boccarola”, crepe molto dolorose nella commessura labiale.
  • Infiammazione della lingua: La glossite è l’infiammazione della lingua dovuta alla perdita di papille gustative, che appaiono rosse e ingrandite. Questo sintomo appare anche in altre carenze nutrizionali, come la vitamina B12.
  • Infiammazione cutanea: Una diminuzione dei livelli di B6 al di sotto del normale peggiorerà drasticamente la condizione della pelle. È possibile che compaiano chiazze di pelle arrossata e infiammata, e persino un’infiammazione che provoca prurito e desquamazione, nota come dermatite seborroica.
  • Sensazioni spiacevoli ai piedi e alle mani: La vitamina B6 è essenziale per la salute neuronale. Il suo deficit causerà danni ai neuroni e alle terminazioni nervose, interessando principalmente i nervi delle regioni più periferiche. Si verificano sensazioni spiacevoli note come neuropatie periferiche.
  • Aumento dei livelli di omocisteina: L’omocisteina è un derivato della degradazione delle proteine. Il suo aumento è correlato ad un aumento della frequenza della comparsa di malattie degenerative a livello cardiaco e cerebrale. Alcuni studi collegano la diminuzione della vitamina B6 con un aumento di questa sostanza.
  • Aumento dell’incidenza delle coliche renali: Alcuni studi hanno legato livelli troppo bassi di vitamina B6 con un aumento della formazione di calcoli di ossalato a livello dei reni (comunemente noti come “calcoli renali”).

Se la mancanza di vitamina B6 è particolarmente grave, possono verificarsi convulsioni a causa di eccessivo stress neuronale. Questa affezione è particolarmente grave nei bambini. A lungo termine, bassi livelli di questa vitamina sono stati anche collegati a una maggiore incidenza di demenza, diabete e persino cancro.

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I giovani e le persone attive possono usare integratori di vitamina B6 prima di iniziare un’attività fisica o mentalmente impegnativa. (Fonte: Baibakova: 66962979/ 123rf.com)

Chi ha un rischio maggiore di soffrire di carenza di vitamina B6?

I valori normali di PLP attiva o vitamina B6 nel sangue sono circa 30 nanomoli per litro (nmol/L). Anche se un’assenza totale di vitamina B6 nel sangue è un’evenienza molto rara, si stima che fino al 10% di individui elencati di seguito hanno concentrazioni “subottimali” (20-29 nmol/L) di questo nutriente.

  • Persone trattate con isoniazide, idralazina o penicillamina: Questi tre farmaci possono interferire nel metabolismo della PLP, determinando livelli anormalmente bassi di questa sostanza.
  • Donne che usano contraccettivi orali: Anni fa è stata stabilita una relazione tra l’uso di preparati con estrogeni e una diminuzione dei livelli di vitamina B6. Anche se i contraccettivi di nuova generazione hanno meno effetti collaterali, possono comunque causare una diminuzione dei livelli di questo nutriente.
  • Soggetti con deterioramento della funzione renale: Un rene malato non sarà in grado di prevenire l’eccessiva eliminazione di alcuni nutrienti. Questo è il motivo per cui le patologie renali spesso associano una diminuzione dei livelli di vitamina B6.
  • Persone con malattie autoimmuni: Le malattie autoimmuni generano uno stato infiammatorio che utilizza ed esaurisce le riserve di vitamina B6 del corpo. Questa carenza sarà più grave, quanto più intenso sarà il quadro autoimmune.
  • Le persone con dipendenza da alcol: L’alcol è una sostanza estremamente ossidante, in grado di consumare grandi quantità di vitamina B6 e di ridurre i suoi livelli al di sotto della norma.
  • Fumatori: Le sostanze chimiche contenute nel tabacco esercitano un effetto ossidante che determinerà diverse carenze nutrizionali. Tra queste, c’è quella di vitamina B6.
  • Individui diabetici: È stato collegato il diabete con i livelli inadeguati di vitamina B6. Gli esperti discutono se questa diminuzione è il risultato di un aumento dei livelli di glucosio nel sangue o se, al contrario, la diminuzione dei livelli di questa vitamina influenza la produzione di insulina, aggravando il diabete.
  • Donne nel periodo dell’allattamento al seno: Il latte materno è ricco di numerosi nutrienti, tra cui la vitamina B6. La produzione di questo alimento naturale aumenta i bisogni nutrizionali.
  • Le persone con intolleranza e allergia al glutine: La malattia celiaca e l’intolleranza al glutine mal controllate producono uno stato di malassorbimento intestinale che ostacola l’assimilazione della vitamina B6 e predispone a soffrire di un certo grado di ipovitaminosi.
  • Persone obese: L’obesità è stata anche collegata, da un meccanismo ancora sconosciuto, a una diminuzione dei livelli di vitamina B6, osservando che l’integrazione con questa vitamina favorisce la perdita di peso e il mantenimento della massa corporea in una categoria sana.
  • Persone anziane: Nelle persone anziane è comune trovare diverse carenze alimentari a causa della difficoltà di nutrirsi e della perdita di appetito che accompagna l’invecchiamento.

Frequentemente, la carenza di vitamina B6 sarà accompagnata da una diminuzione patologica dei livelli di altre vitamine del gruppo B. Il deficit unico di B6 è francamente raro, si verifica piuttosto in malattie genetiche ereditarie che ostacolano o impediscono la sintesi di PLP o vitamina B6 attiva.

Qual è la dose giornaliera di vitamina B6?

Nel caso di sostanze necessarie per la vita come la vitamina B6, gli esperti stabiliscono una serie di linee guida nutrizionali che limitano le dosi minime e massime che devono essere consumate per mantenere sani i livelli di vitamina B6. Questi parametri sono costantemente rivisti e aggiornati secondo gli studi più recenti.

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Le lenticchie sono ad alto contenuto di fibre e vitamina B6.
(Fonte: Ratmaner: 79013386/ 123rf.com)

In riferimento alla vitamina B6, è stata determinata una quantità minima che deve essere ingerita per mantenere i livelli ematici di questa vitamina intorno a 30 nmol/L, denominata dose giornaliera raccomandata o RDA. Abbiamo messo a tua disposizione una tabella che include la RDA per i diversi gruppi di popolazione:

Gruppo di appartenenza RDA Vitamina B6 (mg)
Bebè fino a 6 mesi 0.1
Bebè tra 7-12 mesi 0.3
Bambini tra 1-3 anni 0.5
Bambini tra 4-8 anni 0.6
Bambini tra 9-13 anni 1
Adolescenti tra 14-18 anni 1.3
Adulti tra 10ù9-50 anni 1.3
Donne dopo i 50 anni 1.5
Uomini sopra i 50 anni 1.7
Donne in gravidanza 1.9
Donne nel periodo dell’allattamento 2

Queste raccomandazioni forniscono una guida approssimativa per individui sani che conservano le loro capacità digestive, assorbenti e metaboliche in perfette condizioni. Qualsiasi alterazione dello stato normale causerà una variazione dei bisogni nutrizionali e la RDA andrà ricalibrata secondo i consigli di un professionista della salute.

Quali alimenti sono ricchi in vitamina B6?

Il corpo non è in grado di immagazzinare vitamina B6 nello stesso modo in cui lo fa con vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K). Pertanto, sarà necessario ricevere un contributo giornaliero di questo nutriente dall’alimentazione. La vitamina B6 è abbondante negli alimenti di origine animale e nei cereali integrali non raffinati.

Le diete che contengono una varietà di carne, pesce, frutta oleosa e verdure fresche sono le più raccomandate quando si tratta di ottenere un buon apporto di vitamina B6. Qui di seguito troverai una tabella che ti permetterà di conoscere la concentrazione di B6 negli alimenti più comunemente usati nella nostra dieta:

Alimento (100 g o 100 ml) Quantità di Vit B6 (mg) % RDA (adulti 19-50 anni)
Pistacchi 1,7 130%
Tonno 1 78%
Salmone (cotto) 0,8 62%
Ceci (in latta) 0,5 39%
Vitello 0,4 31%
Cereali integrali 0,4 31%
Petto di pollo (ai ferri) 0,4 31%
Banana 0,3 23%
Avocado 0,3 23%
Spinaci (crudi) 0,3 23%
Patata dolce (al forno) 0,3 23%
Patata (cotta, con buccia) 0,3 23%
Lenticchie (cotte) 0,2 15%
Avena 0,2 15%
Piselli (cotti) 0,15 12%
Riso integrale 0,1 8%
Formaggio fresco 0,1 8%
Uova (due medie) 0,1 8%
Carota (cruda) 0,14 8%
Latte di mucca intero 0,04 3%

Vegani e vegetariani hanno numerose fonti ricche di vitamina B6 anche senza ricorrere ai prodotti di origine animali, quindi saranno comunque in grado di soddisfare i loro fabbisogni per questo nutriente attraverso una dieta variata. È comunque consigliabile evitare cotture eccessive e il congelamento di questi alimenti perché degraderanno rapidamente questa vitamina.

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Il tonno è un alimento ricco di vitamina B6.
(Fonte: Hofacker: 57751543/ 123rf.com)

Che benefici mi apportano adeguati livelli di vitamina B6?

Mantenere livelli adeguati di vitamina B6 nel sangue contribuirà a godere di una buona salute. Inoltre, assumere questa vitamina può contribuire a prevenire e persino a curare alcune malattie croniche. L’elenco che trovi di seguito contiene una serie di benefici associati al consumo di vitamina B6:

  • Miglioramento dell’infiammazione: Alcuni studi hanno riscontrato una riduzione del numero di molecole infiammatorie secondarie all’integrazione di vitamina B6. Questo potrebbe portare un sollievo dall’infiammazione in malattie come l’artrite reumatoide.
  • Miglioramento della salute oculare: La vitamina B6, insieme ad altri nutrienti antiossidanti, sono usati come prevenzione e trattamento della degenerazione maculare associata all’età (AMD), un’importante causa di cecità negli anziani.
  • Miglioramento della salute cardiovascolare: Dopo l’integrazione a un gruppo di persone con vitamina B6 per due anni, è stata osservata una riduzione del rischio cardiovascolare rispetto ad altri soggetti a cui è stato somministrato un placebo.
  • Sollievo degli effetti collaterali dei contraccettivi orali: Molte donne soffrono di sgradevoli effetti collaterali derivanti dall’uso di contraccettivi, come nausea, alterazioni dell’appetito, mal di testa e sbalzi d’umore. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di un integratore di vitamina B6 può aiutare quando si tratta di combattere questi disagi.
  • Sollievo dai sintomi della sindrome premestruale: Lo squilibrio ormonale che si verifica giorni o addirittura settimane prima delle mestruazioni può causare effetti indesiderati ad alcune donne, come mal di testa, tristezza, irritabilità e insonnia. È stato dimostrato che la vitamina B6 può combattere questi sintomi in alcuni casi.
  • Aumento dell’efficacia del trattamento antianemico: La vitamina B6 è essenziale per la formazione di emoglobina e globuli rossi. È stato dimostrato che la sua somministrazione in persone carenti di questo nutriente contribuisce ad aumentare i livelli di emoglobina, migliorando la patologia anemica.
  • Sollievo dai sintomi depressivi: Sebbene non sia stato dimostrato che la vitamina B6 da sola sia un trattamento efficace per la depressione, è stato dimostrato che il mantenimento di livelli adeguati di questo nutriente allevia i sintomi della depressione e facilita il suo trattamento.
  • Sollievo dalla nausea nelle donne in gravidanza:: Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia della vitamina B6 nel trattamento delle nausee mattutine durante la gravidanza. Inoltre, molti farmaci usati per trattare questa condizione contengono vitamina B6.
  • Diminuzione dell’incidenza del cancro: Le proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti della vitamina B6 sono state associate ad una minore incidenza di cancro in alcuni studi che devono ancora essere confermati ufficialmente.

La vitamina B6 sembra avere proprietà molto benefiche per la salute e il benessere. Tuttavia, molti degli usi descritti sopra sono in fase di studio e devono essere confermati con un campione di popolazione più ampio, quindi non possono sostituire la valutazione e il trattamento medico di un professionista qualificato.

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Le persone attive possono usare integratori di vitamina B6 prima di iniziare un’attività fisica impegnativa.
(Fonte: Bizón: 39465601/ 123rf.com)

Quanti tipi di integratori di vitamina B6 esistono?

La cosa più comune è trovare la vitamina B6 come aggiunta in altri integratori alimentari, specialmente negli integratori multivitaminici. Tuttavia, è anche possibile trovare integratori che contengono solo vitamina B6. Questo tipo di articoli verranno trovati, in genere, disponibili in due formati:

  • Piridossina cloridrato: Questa forma di vitamina B6 è la più conosciuta e utilizzata nel campo dell’integrazione. È facile da trovare e relativamente economico.
  • Piridossalfosfato (PLP): Conosciuto anche come piridossal-5-fosfato (P5P), è la forma attiva di vitamina B6. Non ha bisogno di essere metabolizzato dal fegato per svolgere la sua funzione, il che lo rende un integratore più potente della piridossina cloridrato.

La piridossammina, un’altra forma naturale di vitamina B6, è stata recentemente messa al bando dalle autorità sanitarie. A differenza delle altre forme di vitamina B6, l’assunzione di piridossamina è considerata pericolosa per la salute. Gli integratori debitamente approvati non includeranno mai questo composto tra i suoi ingredienti.

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Sapevi che la vitamina B6 sotto forma di piridossina è usata come antidoto in caso di avvelenamento da funghi?

Come assumo il mio integratore di vitamina B6?

Che dosaggio? Ricorda che la RDA raccomandata per un adulto in buona salute è molto bassa: 1,7 mg/giorno. Nella pratica medica sono state utilizzate dosi fino a 20 mg di vitamina B6 per ottenere un miglioramento cognitivo e intellettuale. In ogni caso, si raccomanda vivamente di non superare i 100 mg di vitamina B6 al giorno.

Quando? A seconda del tuo stile di vita e delle tue preferenze personali, puoi scegliere di usare questo integratore come energia “extra” in momenti specifici (prima di un allenamento impegnativo o in situazioni stressanti). Per l’integrazione giornaliera, si consiglia di prenderlo alle prime ore del mattino.

Va assunto con o senza cibo? Questo prodotto può essere assunto con o senza cibo. Gli integratori di vitamina B6 sono sostanze idrosolubili con una biodisponibilità (percentuale di sostanza utile che raggiungerà il flusso sanguigno) molto alta, circa il 75%, quindi il loro assorbimento non sarà un problema per la maggior parte degli individui.

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Una zuppa di lenticchie è la scelta ideale per consumare proteine e vitamina B6.
(Fonte: Fela: 84482443/ 123rf.com)

Che benefici posso aspettarmi dall’integrazione di vitamina B6?

Esistono solide prove scientifiche per l’uso di integratori di vitamina B6 nel caso di alcune anemie ereditarie, come prevenzione degli effetti collaterali di alcuni farmaci, per le convulsioni nei bambini e come trattamento della neurite (dolore e infiammazione dei nervi periferici).

Al di fuori della pratica medica, gli appassionati di integrazione usano questo prodotto come un oggetto nootropico. Questo termine si riferisce a quei composti o farmaci che migliorano la funzione cognitiva. Nel caso della vitamina B6, molte persone sostengono di notare un miglioramento immediato delle loro capacità intellettuali.

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La parola “nootropico” è un neologismo formato dalle parole greche “nous” (mente) e “tropos” (direzione). Il creatore di questo termine fu Dr. Giurgea, nel 1972.

Questo effetto nootropico sarà più intenso nelle persone oltre i quaranta con una diminuzione della produzione di vitamina B6, a cui si raccomanda l’integrazione giornaliera. I giovani noteranno un effetto più discreto che li farà guadagnare energia in situazioni lavorative o accademiche particolarmente impegnative.

Chi beneficerà maggiormente di un integratore di vitamina B6?

Le persone anziane che notano un declino della loro funzione cognitiva saranno quelle che beneficeranno maggiormente dell’integrazione di vitamina B6. Questo composto ha una funzione antiossidante che protegge i neuroni e le cellule sensibili in tutto il corpo, tenendo a bada l’invecchiamento del cervello.

Anche le donne in età fertile, soprattutto se usano contraccettivi ormonali orali, possono trarre vantaggio dalla funzione stabilizzante dell’umore della vitamina B6. È stato dimostrato che un dosaggio di 20-50 mg/die di questo integratore allevia i sintomi legati alle mestruazioni e ai trattamenti contraccettivi.

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La depressione è una malattia complessa che richiede un approccio medico, psicologico e sociale. Livelli ottimali di vitamina B6 possono rendere più facile il trattamento. (Fonte: Vodolazskyy: 35866485/ 123rf.com)

Infine, gli appassionati di fitness che vogliono aumentare la massa muscolare o perdere peso faranno bene ad aggiungere un integratore di vitamina B6 alla loro dieta. Come abbiamo già visto infatti questo composto è essenziale per il trasporto di aminoacidi necessari per la sintesi muscolare, il trasporto di acidi grassi e il metabolismo del glucosio.

È possibile consumare una quantità eccessiva di vitamina B6?

L’assunzione, dal cibo, di questa vitamina idrosolubile è considerata completamente sicura e non sono state riportate intossicazioni derivanti dall’assunzione alimentare di vitamina B6. Tuttavia, l’uso di integratori a dosi elevate (100-600 mg/die) è stato associato a gravi effetti tossici con conseguenze potenzialmente irreversibili.

Un’eccessiva integrazione di vitamina B6 può causare, nelle fasi iniziali, effetti negativi sulla sensibilità come formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi. A lungo termine, si possono verificare nausea, reflusso gastroesofageo, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose e sgradevoli.

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I pistacchi sono fruta oleosa ricca di vitamina B6.
(Fonte: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Gli esperti hanno indicato limiti di assunzione per gli integratori di vitamina B6. Quindi puoi trovare una tabella con le raccomandazioni massime per diversi gruppi di popolazione. I bambini sotto i tre anni non dovrebbero ricevere alcun tipo di integrazione di vitamina B6 e quindi non sono inclusi.

Gruppo di appartenenza Limite di assunzione tollerabile (mg)
Bambini 3 anni 30
Bambini 4-8 anni 40
Bambini 9-13 anni 60
Adolescenti 14-18 anni 80
Adulti maggiori di 19 anni 100

Quali precauzioni dovrei prendere con gli integratori di vitamina B6?

Se usati in modo appropriato e al di sotto dell’intervallo di tossicità di 100 mg, gli integratori di vitamina B6 sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Se durante l’uso compaiono nausea, diarrea, vomito o sensazione sgradevole, è consigliabile abbandonare l’integrazione e andare dal medico il prima possibile.

Martijn KatanNutrizionista e professore emerito della Free University of Amsterdam.

“La vitamina B6 (piridossina) provoca neuropatia a dosi di 1000 mg al giorno o più, una quantità circa 800 volte superiore alla dose giornaliera ottenuta con l’alimentazione.”

D’altro canto, gli utilizzatori di vitamina B6 dovrebbero tenere conto delle possibili interazioni del loro integratore con il loro solito trattamento farmacologico. Questa sostanza è in grado di interagire con i seguenti farmaci, aumentando o diminuendo la loro efficacia in modo errato, con potenziali effetti avversi per la salute:

  • Amiodarone (antiaritmico)
  • Fenobarbital (antiepilettico)
  • Fenitoina (antiepilettico)
  • Levodopa (trattamento Parkinson)
  • Estrogeni (contraccettivi, terapia sostitutiva)

Anche se gli integratori di vitamina B6 sembrano essere usati spesso per trattare la nausea durante la gravidanza, per prevenire e alleviare i sintomi della preeclampsia e come integratore alimentare durante l’allattamento, il loro uso non è consigliato a chiunque. In questo caso, l’integrazione deve essere supervisionata da un medico.

Qual è il prezzo medio degli integratori di vitamina B6?

Gli integratori di vitamina B6 hanno un prezzo che oscilla intorno ai 15 euro. I contenitori più costosi di solito provengono da marchi di fama nazionale o internazionale, o contengono altri ingredienti (come zinco, magnesio o L-carnitina) che forniscono proprietà aggiuntive al prodotto, aumentando così il suo prezzo finale.

Ti consigliamo di prestare attenzione al tipo di imballaggio “in formato risparmio” e ad alcune offerte e promozioni che possono ridurre il prezzo del prodotto originale ad una frazione del suo costo originale. Questi articoli si conservano per un lungo periodo, quindi puoi usufruire degli sconti e utilizzare gli integratori fino a quando non ne hai bisogno.

Criteri di acquisto

È fondamentale scegliere un adeguato integratore di vitamina B6. Un prodotto di qualità contribuirà al miglioramento del tuo stato fisico e mentale. Tuttavia, un articolo di scarsa qualità può finire per mettere a rischio la tua salute. Per questo motivo, abbiamo elaborato una serie di criteri di acquisto che dovresti seguire per fare una buona scelta:

  • Alimentazione vegana o vegetariana
  • Allergeni
  • Combinazione con altri integratori
  • Dosi e sicurezza
  • Forma di somministrazione
  • Rapporto qualità prezzo

Alimentazione vegana o vegetariana

Sebbene una dieta varia vegana e vegetariana fornisca teoricamente una quantità sufficiente di vitamina B6, il fatto è che un gran numero (circa il 28%) di diete a base di verdure non è conforme alla RDA di questo nutriente. A loro è raccomandato l’uso di un integratore di vitamina B6 vegano.

I consumatori vegani e vegetariani dovrebbero cercare prodotti a base di ingredienti vegetali. Sarà essenziale verificare che la materia prima e la capsula integrativa siano prive di prodotti di origine animale. Molti articoli contengono un sigillo di qualità che garantisce l’idoneità del prodotto al consumo vegano.

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La maggior parte della Vitamina B6 presente nel corpo è immagazzinata a livello del fegato e trasportata ai tessuti in caso di necessità, legata all’albumina e all’emoglobina. Questa vitamina funge da coenzima nel metabolismo degli aminoacidi. Si può avere delle carenze marginali di Vitamina B6 in casi particolari come gravidanza e allattamento e negli alcolisti cronici. La vitamina B6 è ampiamente distribuita negli alimenti, si trova specialmente nelle carni, in alcuni pesci, nei cereali poco raffinati, nei legumi secchi e nelle noci. La vitamina B6 è stabile al calore ma viene degradata dalla luce e dalle sostanze ossidanti. #vitamine #vitamins #vitaminedelgruppob #vitaminab6 #fegato #albumina #emoglobina #coenzima #erboristeria #lotuserboristeria #camisanovicentino

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Allergeni

Le reazioni allergiche derivate dal consumo di alimenti ricchi di vitamina B6 non sono state descritte. Paradossalmente, gli integratori di vitamina B6 possono scatenare reazioni allergiche, di solito manifestate sotto forma di prurito e infiammazione della pelle. Se compaiono questi sintomi, smetti di usare l’integratore e vai da un dottore.

Combinazione con altri integratori

È molto comune trovare vitamina B6 associata ad altri prodotti di integrazione. La versatilità di questo composto è enorme, potendo essere utilizzato per potenziare o migliorare l’azione di altri integratori alimentari. Nella tabella qui sotto puoi vedere alcune delle combinazioni più frequenti:

Combinazione Effetto Utilità
Vitamina B6 + Vitamina B12 Protezione neuronale.

Creazione di nuove cellule (specialmente globuli rossi)

Integratore alimentare per rigorosi vegani.

Trattamento dell’anemia.

Apporto di energia.

Vitamina B6 + Altre vitamine del gruppo B Regolazione del metabolismo cellulare.

Protezione neuronale.

Rinforzo immunitario.

Crescita e replicazione cellulare.

Regolazione della produzione di energia.

Miglioramento generale dello stato di salute fisico.

Miglioramento generale dello stato di salute mentale.

Protezione contro le infezioni.

Complemento alimentare in diete restrittive.

Vitamina B6 + Melatonina Regulazione del ritmo circadiano.

Regolazione della produzione di energia.

Miglioramento della qualità del sonno.

Diminuzione della fatica.

Vitamina B6 + Magnesio Sintesi delle proteine.

Sintesi dei neurotrasmettitori.

Produzione di elementi immunitari.

Regolazione della produzione di energia.

Riduzione della fatica.

Miglioramento generale dello stato di salute fisica.

Miglioramento generale dello stato di salute mentale.

Protezione contro le infezioni.

Formazione di nuovi globuli rossi.

Mantenimento del normale metabolismo del glucosio.

Vitamina B6 + Zinco Sintesi dei neurotrasmettitori.

Produzione di elementi immunitari.

Miglioramento generale dello stato di salute fisica.

Miglioramento generale dello stato di salute mentale.

Protezione contro le infezioni.

Vitamina B6 + Vitamina C Funzione antiossidante

Sintesi delle proteine.

Sintesi di neurotrasmettitori.

Azione antinfiammatoria.

Sollievo dalla tensione premestruale

Sollievo dai sintomi del tunnel carpale.

Vitamina B6 + L-carnitina Aumento dei livelli totali di L-carnitina.

Sintesi proteica

Sintesi dei neurotrasmettitori.

Regolazione della produzione di energia.

Attivazione dei meccanismi per ottenere energia dagli acidi grassi.

Mantenimento del normale metabolismo del glucosio.

Riduzione della fatica

Aumento delle prestazioni atletiche.

Dosi e sicurezza

Sebbene molti produttori di integratori di vitamina B6 offrano dosi molto elevate di questo nutriente, ricorda che in questo caso la dose giornaliera raccomandata di B6 è molto modesta (1,7 mg per la maggior parte delle persone) e che una dose esagerata ti renderà vulnerabile a soffrire effetti collaterali spiacevoli.

Ti consigliamo di scegliere un articolo con una dose compresa tra 2 e 50 mg/giorno, senza mai superare il limite di 100 mg di vitamina B6 al giorno. Inizia la tua integrazione con la dose efficace più bassa possibile e aumenta questa quantità solo se non ci sono effetti collaterali e se non ottieni i benefici attesi.

Forma di somministrazione

Gli integratori di vitamina B6 sono disponibili in forma liquida, in polvere e sotto forma di compresse o capsule. La biodisponibilità di questo articolo è alta e, pertanto, la presentazione del tuo integratore non farà una grande differenza in termini di efficacia. Puoi scegliere il formato più adatto alle tue esigenze.

Rapporto qualità prezzo

Non ti consigliamo di pagare di più per un integratore di vitamina B6 con un contenuto molto alto di questa vitamina. Puoi trovare articoli che offrono quantità più limitate a prezzi convenienti, da cui puoi ottenere molto di più rispetto ad altri integratori con dosi eccessive (e quindi pericolose).

Conclusioni

La vitamina B6 è un nutriente essenziale per il mantenimento della salute fisica e mentale, soprattutto nelle età più matura. Come integratore, questa molecola è incredibilmente versatile e può essere combinata con altri composti per ottenere un prodotto di integrazione che offre più di un vantaggio.

Non dimenticarti che la moderazione nell’uso di questo integratore ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio dalla vitamina B6. Evita con ogni mezzo l’uso di dosi esagerate che metteranno in pericolo la tua salute e godi di un’integrazione semplice ed efficace anche in piccole quantità. Il tuo cervello e il tuo cuore ti ringrazieranno!

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(Fonte dell’immagine in evidenza: Sudnitskaya: 81385160/ 123rf.com)

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